رژیم باروری: بهترین خوراکی‌ها برای افزایش احتمال بارداری

آنچه می‌خورید تأثیر چشمگیری بر باروری‌تان دارد؛ هم برای مردان و هم برای زنان. دهه‌ها پژوهش، از جمله مطالعات شاخص پژوهش سلامت پرستاران هاروارد و چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده، تأیید می‌کنند که الگوهای غذایی بر عملکرد تخمک‌گذاری، کیفیت تخمک، سلامت اسپرم و رشد اولیه جنین تأثیر چشمگیری دارند. این راهنمای جامع، بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای باروری، خوراکی‌های مشخصی را که به بارداری کمک می‌کنند و مواردی را که هنگام تلاش برای باردارشدن باید از آن‌ها پرهیز کرد، بررسی می‌کند.

رژیم باروری: پژوهش‌ها چه می‌گویند

قوی‌ترین شواهد درباره تأثیر رژیم غذایی بر باروری از پژوهش سلامت پرستاران هاروارد به دست آمده است؛ پژوهشی که بیش از ۱۸٬۰۰۰ زن را طی هشت سال پیگیری کرد و چندین عامل غذایی مرتبط با کاهش ناباروری تخمک‌گذاری را شناسایی کرد. «رژیم باروری» حاصل از این پژوهش بر موارد زیر تأکید دارد:

• مصرف کربوهیدرات‌های دیر‌هضم (غلات کامل، حبوبات) به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر
• دریافت پروتئین گیاهی از حبوبات، توفو و مغزها به‌جای اتکای صرف به پروتئین حیوانی
• مصرف لبنیات پرچرب به‌جای لبنیات کم‌چرب (شاید خلاف انتظار باشد، اما در چندین تحلیل تکرار شده است)
• مصرف چربی‌های تک‌غیراشباع موجود در روغن زیتون و آووکادو به‌جای چربی‌های ترانس
• دریافت آهن از منابع گیاهی (آهن غیرهِم) در کنار آهن هِمِ گوشت
• مصرف مکمل فولیک اسید (یا متیل‌فولات) با دوز بالا

پژوهش‌های جدیدتر نیز از الگوی غذایی مدیترانه‌ای به‌عنوان جامع‌ترین سبک تغذیه مفید برای باروری پشتیبانی می‌کنند؛ این الگو عناصر بالا را در چارچوبی آشنا از نظر فرهنگی گرد هم می‌آورد.

برترین خوراکی‌های باروری برای زنان

خوراکی‌هایی که شواهد پشتیبان باروری زنان درباره آن‌ها از همه قوی‌تر است:

• سبزی‌های برگ‌دار (اسفناج، کِیل، روکولا): سرشار از فولات، آهن، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فولات برای رشد تخمک و شکل‌گیری اولیه لوله عصبی حیاتی است.
• آووکادو: منبعی کم‌نظیر از چربی‌های تک‌غیراشباع و ویتامین E است که هر دو در پژوهش‌های IVF با نرخ بالاتر لانه‌گزینی جنین مرتبط بوده‌اند.
• لبنیات پرچرب: مصرف شیر، ماست و پنیر پرچرب در پژوهش‌های جمعیتی با نرخ پایین‌تر ناباروری تخمک‌گذاری مرتبط بوده است. این اثر ممکن است به هورمون‌های محلول در چربی لبنیات مربوط باشد که از عملکرد تولیدمثلی پشتیبانی می‌کنند.
• لوبیا و عدس: منابع گیاهی عالی پروتئین و سرشار از آهن غیرهِم و فولات هستند. در پژوهش هاروارد، زنانی که حتی در ۵٪ از کالری دریافتی‌شان پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کردند، ناباروری تخمک‌گذاری به‌مراتب کمتری داشتند.
• توت‌ها (بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی): سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین‌های C و E و آنتوسیانین‌ها) هستند که از سلول‌های تخمک در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
• ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی): سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA/EPA) هستند که از کیفیت تخمک حمایت می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و ممکن است پذیرش‌پذیری آندومتر را بهبود بخشند.
• غلات کامل (کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای): قند خون و سطح انسولین را پایدار می‌کنند و به بهبود تعادل هورمونی و نظم تخمک‌گذاری کمک می‌کنند.
• گردو: منبعی فوق‌العاده از امگا ۳، ویتامین E و ملاتونین است که همگی خواص آنتی‌اکسیدانی مؤثر بر کیفیت تخمک دارند.
• انار: در برخی مطالعات با بهبود جریان خون رحم مرتبط بوده است. سرشار از اسید الاژیک و ویتامین C است.
• مغز برزیلی: فقط ۲ تا ۳ عدد در روز، مقدار توصیه‌شده روزانه سلنیوم را تأمین می‌کند؛ آنتی‌اکسیدانی که برای عملکرد تیروئید ضروری است (کم‌کاری تیروئید یکی از علل شایع و اغلب تشخیص‌داده‌نشده مشکلات باروری است).

بهترین غذاها برای باروری مردان

باروری مردان نیز به همان اندازه به رژیم غذایی پاسخ می‌دهد. شواهد مربوط به تأثیر غذاهای زیر بر بهبود شاخص‌های اسپرم از همه قوی‌تر است:

• صدف خوراکی: غنی‌ترین منبع غذایی روی است؛ روی برای ساخت تستوسترون و تشکیل اسپرم ضروری است. کمبود روی مستقیماً با تعداد کم اسپرم مرتبط است.
• گوجه‌فرنگی: سرشار از لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که در کارآزمایی‌های بالینی نشان داده شده شکل اسپرم را بهبود می‌دهد و قطعه‌قطعه‌شدن DNA را کاهش می‌دهد. گوجه‌فرنگی پخته‌شده (رب یا سس گوجه‌فرنگی) نسبت به نوع خام، لیکوپن زیست‌فراهم‌تری دارد.
• تخمه کدو: سرشار از روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. میان‌وعده‌ای مناسب برای حمایت روزانه از باروری مردان.
• شکلات تلخ: حاوی L-آرژینین است که تعداد و تحرک اسپرم را بهبود می‌بخشد. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است. شکلاتی با محتوای کاکائوی ۷۰٪ یا بیشتر انتخاب کنید.
• تخم‌مرغ: سرشار از کولین، سلنیوم و ویتامین D است که همگی برای سلامت اسپرم اهمیت دارند. همچنین حاوی L-کارنیتین است که برای سوخت‌وساز انرژی اسپرم ضروری است.
• اسفناج: منبعی عالی از فولات است. مردانی که فولات بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر دچار ناهنجاری‌های کروموزومی در اسپرم می‌شوند.
• آب انار: در مطالعات بالینی به‌طور مداوم با بهبود تحرک و غلظت اسپرم مرتبط بوده است که احتمالاً به‌دلیل آنتی‌اکسیدان‌های پونیکالاژین است.

از چه چیزهایی پرهیز کنیم: غذاها و عادت‌های آسیب‌زننده به باروری

به همان اندازه مهم است که بدانید چه چیزهایی را محدود یا حذف کنید:

• چربی‌های ترانس: در روغن‌های نیمه‌هیدروژنه، برخی مارگارین‌ها، غذاهای سرخ‌شده فست‌فودی و محصولات پخته‌شده فراوری‌شده یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس مستقیماً با ناباروری ناشی از اختلال در تخمک‌گذاری مرتبط‌اند؛ در پژوهش هاروارد، جایگزین کردن فقط ۲٪ از کالری دریافتی از چربی‌های ترانس با چربی‌های تک‌غیراشباع، خطر این نوع ناباروری را تقریباً به نصف کاهش داد.
• قند تصفیه‌شده و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: نان سفید، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند و پیام‌رسانی هورمونی تنظیم‌کننده تخمک‌گذاری را مختل می‌کنند. برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، کنترل بار گلیسمی اهمیت ویژه‌ای دارد.
• سویا بیش‌ازحد: سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی است که ممکن است در صورت مصرف بسیار زیاد، در پیام‌رسانی هورمونی اختلال ایجاد کنند. مصرف متعادل (چند وعده در هفته) بی‌خطر به نظر می‌رسد؛ اما مصرف بیش‌ازحد مکمل پروتئین سویا نیازمند احتیاط است.
• گوشت‌های فرآوری‌شده: ژامبون، سالامی، سوسیس و هات‌داگ با کاهش کیفیت اسپرم در مردان و نتایج نامطلوب‌تر IVF در زنان مرتبط هستند. مصرف آن‌ها را به‌صورت گهگاهی محدود کنید.
• لبنیات کم‌چرب: پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند که مصرف لبنیات کم‌چرب با نرخ بالاتر ناباروری ناشی از عدم تخمک‌گذاری مرتبط است. این مسئله ممکن است به تغییرات هورمونی ناشی از حذف چربی از محصولات لبنی مربوط باشد.
• الکل: در زنان تخمک‌گذاری، کیفیت تخمک و پذیرش‌پذیری آندومتر را مختل می‌کند؛ در مردان تستوسترون و کیفیت اسپرم را کاهش می‌دهد. بهتر است هر دو نفر هنگام تلاش جدی برای بارداری، مصرف الکل را کاملاً کنار بگذارند.
• کافئین بیش‌ازحد: شواهد قطعی نیست، اما بیشتر متخصصان باروری توصیه می‌کنند هنگام تلاش برای بارداری، مصرف کافئین به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز (تقریباً یک فنجان قهوه) محدود شود.
• محصولات آلوده به آفت‌کش: برخی آفت‌کش‌ها مختل‌کننده غدد درون‌ریز هستند. انتخاب محصولات ارگانیک برای میوه‌ها و سبزیجاتی که بیشترین آلودگی را دارند (فهرست «دوجین کثیف») میزان مواجهه را کاهش می‌دهد.

مکمل‌ها: جبران کمبودهای رژیم غذایی باروری

حتی یک رژیم غذایی عالی هم ممکن است کمبودهایی داشته باشد که مصرف مکمل می‌تواند جبران کند:

• فولات/متیل‌فولات: بریتانیا، اتحادیه اروپا و بیشتر دستورالعمل‌های باروری مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم را از دست‌کم ۳ ماه پیش از لقاح توصیه می‌کنند. زنان دارای گونه‌های ژنی MTHFR باید به‌جای اسید فولیک مصنوعی از متیل‌فولات استفاده کنند.
• ویتامین D: کمبود آن در هنگ‌کنگ و سراسر جهان به‌دلیل سبک زندگی در فضای بسته و استفاده از ضدآفتاب بسیار شایع است. سطح بهینه (۵۰ تا ۸۰ نانوگرم/میلی‌لیتر) با پیامدهای بهتر باروری مرتبط است.
• امگا ۳ (DHA/EPA): اگر ماهی چرب ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف نمی‌شود، مکمل امگا ۳ باکیفیت اسیدهای چرب مهم برای باروری را تأمین می‌کند.
• CoQ10: به‌ویژه برای زنان بالای ۳۵ سال مفید است، زیرا عملکرد میتوکندری در تخمک‌ها کاهش می‌یابد. معمولاً مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.
• آهن: فقط در صورتی مکمل مصرف کنید که آزمایش خون کمبود آن را تأیید کند، زیرا آهن اضافی نیز خطرات خاص خود را دارد.

Conceive Plus مجموعه‌ای جامع از مکمل‌های باروری را برای هر دو نفر طراحی کرده است. برای دیدن همه محصولات، به conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements سر بزنید.

نمونه برنامه غذایی یک‌روزه برای باروری

صبحانه: ماست یونانی پرچرب با انواع توت، گردو و کمی عسل. چای سبز.
میان‌وعده اواسط صبح: ۲ عدد آجیل برزیلی و یک مشت کوچک تخمه کدو.
ناهار: سالاد بزرگی با سبزی‌های برگ‌دار، آووکادو، عدس، گوجه‌فرنگی گیلاسی و تخم‌مرغ پوچ‌شده. سس روغن زیتون.
میان‌وعده بعدازظهر: سیب با کره بادام.
شام: سالمون پخته با مارچوبه کبابی، کینوا و بروکلی بخارپز.
عصر: یک تکه کوچک شکلات تلخ (۷۰٪ یا بیشتر).

این برنامه غذایی روزانه مقدار قابل‌توجهی فولات، امگا ۳، آنتی‌اکسیدان، لبنیات پرچرب، پروتئین گیاهی و حیوانی و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین فراهم می‌کند و قند تصفیه‌شده در آن حداقل است؛ بنابراین تقریباً همه اهداف تغذیه‌ای باروریِ مبتنی بر شواهد را پوشش می‌دهد.

پرسش‌های متداول: رژیم غذایی باروری