رژیم غذایی باروری برای باردار شدن: غذاهایی که شانس شما را افزایش می‌دهند

آنچه در ماه‌های پیش از لقاح می‌خورید، بیش از آنچه بیشتر مردم تصور می‌کنند اهمیت دارد. تغذیه بر تولید هورمون، کیفیت تخمک، سلامت اسپرم، پذیرش‌پذیری رحم و رشد اولیه جنین لقاح‌یافته تأثیر می‌گذارد. انباشت شواهد درباره ارتباط رژیم غذایی با پیامدهای باروری باعث شده است بسیاری از متخصصان باروری، تغذیه را در مرکز مراقبت‌های پیش از لقاح قرار دهند. این راهنمای جامع، مواد غذایی، مواد مغذی و الگوهای غذایی دارای قوی‌ترین پشتوانه علمی برای حمایت از باردارشدن - هم برای زنان و هم برای مردان - را بررسی می‌کند.

چرا تغذیه تا این حد برای باروری اهمیت دارد؟

باروری به‌شدت تحت تأثیر سلامت متابولیک قرار دارد. هورمون‌های تنظیم‌کننده تخمک‌گذاری و تولید اسپرم از مواد اولیه غذایی - کلسترول، اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و ریزمغذی‌هایی که به‌عنوان کوفاکتور آنزیم‌ها عمل می‌کنند - ساخته می‌شوند. کیفیت تخمک‌ها و اسپرم به محافظت آنتی‌اکسیدانی کافی در برابر آسیب اکسیداتیو وابسته است. پذیرش‌پذیری پوشش داخلی رحم برای لانه‌گزینی تحت تأثیر میزان التهاب سیستمیک قرار دارد که می‌توان آن را مستقیماً از طریق رژیم غذایی تغییر داد.

یک مطالعه برجسته از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد T.H. Chan - مطالعه سلامت پرستاران - بیش از ۱۷٬۰۰۰ زن را به مدت هشت سال پیگیری کرد و دریافت زنانی که رژیم غذایی‌شان بالاترین امتیاز را در شاخص «رژیم باروری» داشت (سرشار از پروتئین گیاهی، لبنیات پرچرب، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های تک‌غیراشباع و ریزمغذی‌ها) در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی‌شان پایین‌ترین امتیاز را داشت، ۶۶٪ کمتر در معرض ناباروری ناشی از اختلال در تخمک‌گذاری بودند. اندازه این اثر با بسیاری از مداخلات دارویی قابل مقایسه یا حتی بیشتر است.

در مردان، یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۱۷ در Human Reproduction Update ارتباطی پایدار میان الگوهای غذایی سبک مدیترانه‌ای و بهبود شاخص‌های اسپرم، از جمله غلظت، تحرک و شکل‌شناسی، نشان داد. ارتباط تغذیه و اسپرم مستقیم است: ریزمغذی‌های موجود در مایع منی - روی، سلنیوم، کوآنزیم Q10 و کارنیتین - همگی از رژیم غذایی و مکمل‌ها تأمین می‌شوند.

بهترین الگوی رژیم غذایی مبتنی بر شواهد برای باروری: سبک مدیترانه‌ای

هیچ ماده غذایی منفردی معجزه باروری نیست، اما الگوهای غذایی تأثیر تجمعی چشمگیری دارند. رژیم مدیترانه‌ای در پژوهش‌های علمی، به‌طور مداوم به‌عنوان مؤثرترین الگوی غذایی برای حمایت از باروری شناخته می‌شود. ویژگی‌های اصلی آن عبارت‌اند از:

• سبزی‌ها و میوه‌های فراوان: آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، فولات و مواد مغذی گیاهی فراهم می‌کنند که التهاب را کاهش داده و از سلول‌های تولیدمثلی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، جو و نان سبوس‌دار انرژی آهسته‌رهش فراهم می‌کنند که قند خون و انسولین را پایدار نگه می‌دارد؛ این امر برای تعادل هورمونی و عملکرد تخمدان حیاتی است.
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و محصولات سویا سرشار از پروتئین گیاهی، فولات و آهن هستند؛ موادی مغذی که همگی برای باروری اهمیت دارند.
• ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ساردین، خال‌مخالی و آنچوی اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع DHA و EPA را فراهم می‌کنند که از کیفیت تخمک و یکپارچگی غشای اسپرم حمایت کرده و التهاب تولیدمثلی را کاهش می‌دهند.
• روغن زیتون: چربی اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است و سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و ویتامین E است؛ هر دو با پیامدهای بهتر باروری مرتبط‌اند.
• مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، بذر کتان و تخمه آفتابگردان ویتامین E، امگا ۳، روی و سلنیوم فراهم می‌کنند.
• گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده محدود: مصرف گوشت قرمز تعدیل می‌شود؛ غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس به حداقل می‌رسند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که در مجله باروری و ناباروری منتشر شد و ۲٬۹۲۴ مرد اسپانیایی را بررسی کرد، نشان داد پایبندی زیاد به رژیم مدیترانه‌ای با کیفیت بهتر مایع منی در همه شاخص‌های اصلی ارتباط معناداری دارد. یک مطالعه کوهورت آینده‌نگر در سال ۲۰۱۹ روی زنانی که تحت IVF قرار داشتند نشان داد امتیاز بالاتر رژیم مدیترانه‌ای با افزایش ۶۵ تا ۶۸ درصدی احتمال بارداری بالینی و تولد زنده مرتبط است.

مواد مغذی حیاتی برای باروری زنان

فولات و اسید فولیک: فولات مهم‌ترین ماده مغذی پیش از بارداری برای زنان است. این ماده برای سنتز DNA، تقسیم سلولی و رشد اولیه لوله عصبی در جنین ضروری است. کمبود آن با نقص لوله عصبی و افزایش خطر سقط جنین مرتبط است. بیشتر دستورالعمل‌های سلامت باروری مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک را از دست‌کم یک ماه پیش از اقدام به بارداری توصیه می‌کنند. زنان دارای گونه‌های ژن MTHFR ممکن است به‌جای اسید فولیک معمولی، از متیل‌فولات (شکل فعال آن) سود بیشتری ببرند. منابع غذایی آن شامل سبزی‌های برگ‌سبز، غلات غنی‌شده و حبوبات است.

آهن: آهن غیرهِمِ گیاهی (موجود در حبوبات، غلات غنی‌شده و سبزی‌های برگ‌تیره؛ و جذب آن هنگام مصرف همراه با ویتامین C بهتر می‌شود) در مطالعه سلامت پرستاران، به‌طور مشخص با کاهش ناباروری ناشی از اختلال در تخمک‌گذاری مرتبط بود. زنانی که ذخایر آهن پایینی دارند ممکن است دچار اختلال هورمونی مؤثر بر تخمک‌گذاری شوند. آزمایش فریتین سرم می‌تواند کمبود تحت‌بالینی آهن را پیش از بروز کم‌خونی آشکار کند.

ویتامین D: گیرنده‌های ویتامین D در سراسر دستگاه تولیدمثل زنان - روی سلول‌های تخمدان، پوشش رحم و جفت - وجود دارند. کمبود ویتامین D با اختلال تخمک‌گذاری، شکست لانه‌گزینی و نتایج ضعیف‌تر IVF مرتبط است. فراتحلیلی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که میزان بارداری بالینی در IVF در زنان دارای سطح کافی ویتامین D، ۳۳٪ بیشتر از زنان دچار کمبود بود. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده مقداری ویتامین D غذایی فراهم می‌کنند، اما معمولاً مصرف مکمل لازم است، به‌ویژه در مناطق دارای آب‌وهوای ابری.

اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA/EPA): DHA یکی از اجزای ساختاری غشای اووسیت است و در جنین در حال رشد نیز وارد می‌شود. EPA التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد؛ التهابی که در شکست لانه‌گزینی و سقط مکرر نقش دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که سطوح بالاتر DHA در مایع فولیکولی با کیفیت به‌طور قابل‌توجه بهتر جنین در چرخه‌های IVF مرتبط است.

آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین‌های C و E، کوآنزیم Q10): محیط تخمدان به‌شدت اکسیداتیو است و فولیکول‌های در حال رشد در معرض مقادیر قابل‌توجهی از گونه‌های فعال اکسیژن قرار دارند. مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی از اووسیت‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو DNA محافظت می‌کنند. کوآنزیم Q10 نقش ویژه‌ای در سوخت‌وساز انرژی اووسیت دارد و در برخی کارآزمایی‌ها نشان داده شده است که مصرف مکمل آن می‌تواند کیفیت تخمک را بهبود دهد، به‌ویژه در زنان مسن‌تر یا زنانی که در IVF پاسخ ضعیفی دارند.

مواد مغذی ضروری برای باروری مردان

روی: مایع منی بالاترین غلظت روی را در میان تمام مایعات بدن انسان دارد. روی برای تولید تستوسترون، تشکیل اسپرم و محافظت از DNA ضروری است. صدف غنی‌ترین منبع غذایی روی است. منابع دیگر شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخمه کدو و حبوبات هستند. فراتحلیل‌ها به‌طور مداوم ارتباط میان مصرف مکمل روی و بهبود تعداد و تحرک اسپرم را نشان می‌دهند.

سلنیوم: سلنوپروتئین‌ها از اسپرم در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند و برای شکل‌گیری ساختاری دم اسپرم و تحرک آن ضروری هستند. آجیل برزیلی غنی‌ترین منبع غذایی سلنیوم است (مصرف روزانه یک تا دو عدد می‌تواند نیاز بدن به سلنیوم را تأمین کند). در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده نشان داده شده است که مصرف مکمل به میزان ۲۰۰ میکروگرم در روز، تحرک و شکل‌شناسی اسپرم را بهبود می‌دهد.

کوآنزیم Q10: کوآنزیم Q10 که در بخش میانی اسپرم متمرکز است، تولید انرژی میتوکندریایی لازم برای حرکت اسپرم را تأمین می‌کند. چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده - و یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۲ در مجله اورولوژی - بهبود غلظت، تحرک و شکل‌شناسی اسپرم را با مصرف مکمل کوآنزیم Q10 (۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز به مدت بیش از ۳ ماه) تأیید کرده‌اند.

لیکوپن: لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی است که به‌وفور در گوجه‌فرنگی (به‌ویژه انواع پخته یا فرآوری‌شده)، هندوانه و گریپ‌فروت صورتی یافت می‌شود. این ماده اثرات محافظتی ویژه‌ای بر DNA اسپرم و لیپیدهای غشای آن دارد. مطالعه‌ای در بریتانیا در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف مکمل لیکوپن، شکل اسپرم را در مردان مبتلا به ناباروری با علت نامشخص به‌طور چشمگیری بهبود می‌دهد.

ویتامین‌های C و E: این دو ویتامین به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی، از DNA اسپرم در برابر قطعه‌قطعه‌شدن محافظت می‌کنند. کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که مصرف ترکیبی ویتامین‌های C و E (روزانه ۱ گرم ویتامین C + ۱ گرم ویتامین E به مدت دو ماه) شاخص قطعه‌قطعه‌شدن DNA اسپرم را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد؛ موضوعی که برای مردان دارای مقادیر بالای DFI از نظر بالینی اهمیت دارد.

غذاهایی که هنگام تلاش برای بارداری باید از آن‌ها اجتناب کرد یا مصرفشان را محدود کرد

چربی‌های ترانس: این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژنه و بسیاری از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (برخی مارگارین‌ها، غذاهای سرخ‌شده تجاری و تنقلات بسته‌بندی‌شده) یافت می‌شوند. مصرف چربی ترانس در مطالعات بالینی به‌طور مداوم با ناباروری ناشی از اختلال تخمک‌گذاری مرتبط بوده است. مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که به ازای هر ۲٪ افزایش انرژی دریافتی از چربی‌های ترانس به جای کربوهیدرات‌ها، خطر ناباروری ناشی از اختلال تخمک‌گذاری ۷۳٪ افزایش می‌یابد. مقررات باعث شده‌اند چربی‌های ترانس در بسیاری از منابع غذایی به‌طور چشمگیری کاهش یابند، اما همچنان ممکن است در برخی غذاهای بسته‌بندی‌شده وجود داشته باشند.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا: کربوهیدرات‌هایی که به‌سرعت هضم می‌شوند (نان سفید، برنج سفید، نوشیدنی‌های شیرین و غلات صبحانه) باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند که می‌تواند پیام‌رسانی هورمونی را مختل کرده و تخمک‌گذاری را کاهش دهد. جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با غلات کامل، حبوبات و سبزیجات یکی از مؤثرترین تغییرات غذایی است که زنان می‌توانند برای بهبود باروری تخمک‌گذاری انجام دهند.

ماهی‌های پرجیوه: جیوه یک نوروتوکسین است که در ماهی‌های بزرگ و دیرزیست تجمع می‌یابد. اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی، کوسه، ماهی کاشی‌ماهی و تون چشم‌درشت بالاترین غلظت جیوه را دارند. قرار گرفتن در معرض جیوه حرکت اسپرم را مختل می‌کند، با بی‌نظمی‌های قاعدگی مرتبط است و برای جنین در حال رشد سمی است. مصرف ماهی‌های پرجیوه را محدود کنید و گزینه‌های کم‌جیوه‌تر (ماهی سالمون، ساردین، تیلاپیا و تون کنسروی کم‌چرب) را ترجیح دهید.

الکل بیش‌ازحد: مصرف متوسط و زیاد الکل در زنان با کاهش باروری مرتبط است - تعادل استروژن و پروژسترون را مختل می‌کند، تخمک‌گذاری را مختل می‌سازد و زمان لازم برای بارداری را افزایش می‌دهد. در مردان، مصرف زیاد الکل باعث سرکوب تستوسترون و اختلال در تولید اسپرم می‌شود. بیشتر متخصصان باروری توصیه می‌کنند هنگام تلاش جدی برای بارداری، از مصرف الکل به‌طور کامل پرهیز شود.

گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده: گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، بیکن، گوشت‌های آماده برش‌خورده) با کیفیت پایین‌تر اسپرم و التهاب سیستمیک بیشتر مرتبط هستند. یک مطالعه هاروارد در سال ۲۰۱۴ نشان داد مردانی که گوشت فرآوری‌شده بیشتری مصرف می‌کردند، میزان اسپرم‌های دارای شکل طبیعی کمتری داشتند.

کافئین بیش‌ازحد: شواهد درباره کافئین و باروری ظریف و وابسته به شرایط است، اما در سطوح بالای مصرف، نتایج سازگاری دارد. بیشتر دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند هنگام تلاش برای بارداری و در اوایل بارداری، مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز (تقریباً یک تا دو فنجان قهوه) محدود کنید.

مکمل‌ها: چه چیزهایی مصرف کنیم و چرا

حتی یک رژیم غذایی مطلوب نیز ممکن است برخی کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط با باروری را بر جای بگذارد. یک راهبرد هدفمند مصرف مکمل می‌تواند این کمبودها را جبران کند:

برای زنان: یک ویتامین پریناتال باکیفیت که فولات (۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم)، آهن، ویتامین D3 (۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ IU)، ید و امگا-۳ را تأمین کند، پایه‌ای جامع فراهم می‌کند. افزودن کوآنزیم Q10 (۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم) ممکن است برای زنان بالای ۳۵ سال یا زنان دارای کیفیت پایین تخمک مفید باشد. اینوزیتول (به‌ویژه ترکیب مایو-اینوزیتول و دی-کایرو-اینوزیتول) شواهد نوظهوری برای حمایت از تخمک‌گذاری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد.

برای مردان: یک مکمل هدفمند باروری مردان که روی (۲۵ تا ۴۰ میلی‌گرم)، سلنیوم (۱۰۰ تا ۲۰۰ میکروگرم)، کوآنزیم Q10 (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم)، ویتامین C (۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم)، ویتامین E (۴۰۰ IU)، فولات و ال-کارنیتین تمرکز داشته باشد، مسیرهای اصلی اکسیداتیو و تغذیه‌ای را پوشش می‌دهد. پژوهش‌ها مصرف مکمل را دست‌کم به مدت ۷۴ روز (مدت یک چرخه کامل اسپرماتوژنز) پیش از نتیجه‌گیری درباره اثربخشی آن توصیه می‌کنند.

سؤالات متداول

تغییرات رژیم غذایی با چه سرعتی می‌توانند باروری را بهبود دهند؟

برای زنان، بهبود رژیم غذایی از کیفیت تخمک‌ها در دوره ۳ماهه رشد فولیکول‌ها (از مرحله فولیکول آنترال تا فولیکول غالب) حمایت می‌کند. برای مردان، اسپرماتوژنز تقریباً ۷۴ روز طول می‌کشد؛ یعنی تغییرات رژیم غذایی و مکمل‌ها ۲ تا ۳ ماه زمان می‌برند تا در بهبود شاخص‌های آزمایش اسپرم بازتاب پیدا کنند. بیشتر متخصصان باروری توصیه می‌کنند بهینه‌سازی رژیم غذایی دست‌کم سه ماه پیش از اقدام برای بارداری یا آغاز درمان‌های باروری شروع شود.

آیا رژیم گیاه‌خواری یا وگان با باروری مطلوب سازگار است؟

بله، با توجه دقیق به کمبودهای احتمالی مواد مغذی. رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری، در صورت تأمین پروتئین، آهن، روی، امگا ۳ (در صورت مصرف نکردن ماهی، از طریق مکمل‌های DHA مبتنی بر جلبک)، ویتامین B12، ید و ویتامین D کافی، می‌توانند برای باروری بسیار مناسب باشند. مصرف مکمل، به‌ویژه برای وگان‌ها که B12 و DHA امگا ۳ را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، اهمیت زیادی دارد. الگوهای غذایی گیاهی مبتنی بر غذاهای کامل، عموماً به نفع باروری هستند؛ نکته کلیدی، پرهیز هم از کمبود پروتئین و هم از اتکای بیش از حد به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است.

آیا وزن می‌تواند از طریق تغذیه بر باروری تأثیر بگذارد؟

به‌طور قابل‌توجهی. هم اضافه‌وزن/چاقی و هم کم‌وزنی با اختلال در تخمک‌گذاری و کاهش باروری مرتبط هستند. در زنان دارای اضافه‌وزن، بافت چربی اضافی استروژن و سیتوکین‌های التهابی تولید می‌کند که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-تخمدان را مختل می‌کنند. در زنان کم‌وزن، کمبود چربی بدن موجب سرکوب استروژن و آمنوره هیپوتالاموسی می‌شود. محدوده شاخص توده بدنیِ بهینه برای باروری تقریباً ۲۰ تا ۲۵ است. راهبردهای غذایی برای رسیدن به این محدوده - به‌ویژه کاهش مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و افزایش مصرف غذاهای کامل گیاهی - به‌طور مستقیم و غیرمستقیم از طریق عادی‌سازی وزن، از باروری حمایت می‌کنند.

آیا ابرغذاهای باروری وجود دارند که باید هر روز مصرف کنم؟

اگرچه هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نتیجه باروری را تعیین نمی‌کند، برخی از مواد غذایی به‌طور مداوم در فهرست‌های مبتنی بر شواهدِ برتر برای تغذیه باروری قرار می‌گیرند: سبزیجات برگ‌سبز (فولات، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ها)، توت‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها)، ماهی‌های چرب (امگا ۳های DHA/EPA)، گردو (امگا ۳، ویتامین E)، حبوبات (پروتئین گیاهی، فولات، آهن)، آووکادو (چربی‌های تک‌غیراشباع، فولات، ویتامین K)، لبنیات پرچرب (برخی شواهد درباره فواید آن برای تخمک‌گذاری)، گوجه‌فرنگی (لیکوپن برای باروری مردان) و تخم‌مرغ (کولین، B12، پروتئین).

آیا لبنیات پرچرب برای باروری بهتر از لبنیات کم‌چرب است؟

مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که مصرف لبنیات کم‌چرب با افزایش خطر ناباروری ناشی از اختلال در تخمک‌گذاری مرتبط است، در حالی که مصرف لبنیات پرچرب با کاهش این خطر ارتباط داشت. سازوکار پیشنهادی شامل اسیدهای چرب و هورمون‌های خاص موجود در چربی لبنیات است که ممکن است از عملکرد تخمدان حمایت کنند. اگرچه شواهد موجود مشاهده‌ای هستند، بسیاری از متخصصان تغذیه باروری، بر اساس این داده‌ها، هنگام تلاش برای بارداری توصیه می‌کنند محصولات لبنی پرچرب (ماست، شیر، پنیر) را جایگزین محصولات کم‌چرب کنید.