رژیم غذایی و تغذیه باروری: غذاهای مبتنی بر شواهد برای حمایت از سلامت باروری شما

رابطه بین آنچه می‌خوریم و سلامت باروری ما مستقیم‌تر و مستندتر از آن چیزی است که بسیاری تصور می‌کنند. در حالی که هیچ غذای واحد یا الگوی غذایی درمان باروری نیست، تأثیرات تجمعی انتخاب‌های تغذیه‌ای روزانه شما می‌تواند به طور معناداری تعادل هورمونی، کیفیت تخمک، محیط رحم و احتمال بارداری را تحت تأثیر قرار دهد.

این راهنما بر اساس قوی‌ترین تحقیقات تغذیه باروری موجود، راهنمایی‌های عملی و مبتنی بر شواهد درباره الگوهای غذایی، غذاها و مواد مغذی خاص که بهترین حمایت را از سلامت باروری دارند — برای زنان در تمام مراحل سفر پیش از بارداری‌شان — ارائه می‌دهد.

علم رژیم غذایی و باروری: آنچه تحقیقات نشان می‌دهد

جامع‌ترین مجموعه تحقیقات درباره رژیم غذایی و باروری از مطالعه پرستاران سلامت II به دست آمده است — یک مطالعه کوهورت آینده‌نگر در دانشگاه هاروارد که بیش از ۱۷۰۰۰ زن بدون سابقه ناباروری را به مدت ۸ سال دنبال کرد. داده‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی جمع‌آوری‌شده از این مطالعه برجسته، مجموعه‌ای از یافته‌ها را ایجاد کرد که در کتاب The Fertility Diet توسط پژوهشگران چاوارو و ویلت گردآوری شده و الگوهای غذایی خاصی را که با نرخ‌های پایین‌تر و بالاتر ناباروری تخمک‌گذاری مرتبط بودند، شناسایی کرد.

یافته‌های کلیدی این تحقیقات شامل موارد زیر است:

• زنانی که چربی‌های تک‌غیراشباع بیشتری (از روغن زیتون، آووکادو و مغزها) مصرف می‌کردند، نرخ‌های ناباروری کمتری نسبت به کسانی که چربی‌های ترانس بیشتری مصرف می‌کردند داشتند
• مصرف بالاتر پروتئین گیاهی با خطر کمتر ناباروری مرتبط بود، در حالی که مصرف بالاتر پروتئین حیوانی (به ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده) با خطر بالاتر همراه بود
• غلات کامل که با تأثیر گلیسمی پایین‌تر مرتبط هستند، نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کاهش ناباروری همراه بودند
• محصولات لبنی پرچرب به طور شگفت‌انگیزی نسبت به لبنیات کم‌چرب با خطر کمتر ناباروری همراه بودند — احتمالاً به دلیل وجود هورمون‌های محلول در چربی در نسخه‌های پرچرب
• مصرف بالاتر آهن از منابع گیاهی با کاهش ناباروری تخمک‌گذاری مرتبط بود

اخیراً، تحقیقات درباره رژیم مدیترانه‌ای به طور مداوم فواید باروری را نشان داده‌اند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ در Human Reproduction Update نشان داد که پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای با احتمال بالاتر موفقیت در نتایج IVF، از جمله بارداری بالینی و تولد زنده، مرتبط است.

رژیم مدیترانه‌ای: استاندارد طلایی تغذیه باروری

از میان تمام الگوهای غذایی که در زمینه سلامت باروری مطالعه شده‌اند، رژیم مدیترانه‌ای به طور مداوم با قوی‌ترین شواهد برجسته می‌شود. این یک نسخه سختگیرانه نیست بلکه رویکردی انعطاف‌پذیر و مبتنی بر غذاهای کامل است که با ویژگی‌های زیر شناخته می‌شود:

مصرف زیاد از: سبزیجات و برگ‌های سبز؛ میوه‌ها؛ حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)؛ غلات کامل؛ مغزها و دانه‌ها؛ روغن زیتون به عنوان چربی اصلی؛ ماهی و غذاهای دریایی (۲-۳ بار در هفته)

مصرف متوسط از: محصولات لبنی؛ تخم‌مرغ؛ مرغ

مصرف کم از: گوشت قرمز؛ گوشت‌های فرآوری‌شده و خشک‌شده؛ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده؛ قندهای افزوده؛ غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

رژیم مدیترانه‌ای از طریق چندین مکانیزم از باروری حمایت می‌کند:

• غنای آنتی‌اکسیدانی: تنوع سبزیجات رنگارنگ، میوه‌ها، مغزها و روغن زیتون طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند که از تخمک‌ها، فولیکول‌ها و محیط تخمدان در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
• خواص ضدالتهابی: روغن زیتون، ماهی و غذاهای گیاهی حاوی ترکیبات ضدالتهابی هستند که التهاب مزمن کم‌درجه مرتبط با بیماری‌هایی مانند اندومتریوز و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را کاهش می‌دهند.
• تنظیم گلیسمی: غلات کامل، حبوبات و محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به حفظ سطح پایدار قند خون و انسولین کمک می‌کنند که برای تعادل هورمونی و تخمک‌گذاری مهم است.
• حمایت هورمونی: فیتواستروژن‌ها از حبوبات، فیبر برای متابولیسم استروژن و چربی‌های سالم برای سنتز هورمون‌های استروئیدی همگی به سلامت هورمونی کمک می‌کنند.

مواد مغذی کلیدی حمایت‌کننده باروری و منابع غذایی آن‌ها

در حالی که الگوهای غذایی اهمیت بیشتری نسبت به مواد مغذی منفرد دارند، برخی ریزمغذی‌های خاص شواهد قوی‌تری برای حمایت از سلامت باروری دارند.

فولات: برای سنتز DNA و تقسیم سلولی ضروری است — فرآیندهایی که برای بلوغ تخمک و توسعه اولیه جنین حیاتی‌اند. فولات موجود در غذا (برخلاف اسید فولیک مصنوعی در مکمل‌ها) در سبزیجات برگ‌دار تیره (اسفناج، کاهوی رومی، آرگولا)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه)، آووکادو، مارچوبه و سبزیجات کلمی (کلم بروکلی، کلم بروکسل) یافت می‌شود. روزانه به مصرف غذاهای غنی از فولات توجه کنید و با متیل‌فولات (شکل فعال) مکمل کنید — به‌ویژه اگر حامل واریانت‌های ژن MTHFR هستید که تبدیل اسید فولیک را مختل می‌کنند.

آهن: تحقیقات کوهورت آینده‌نگر نشان داده‌اند که مصرف بالاتر آهن غیرهم از منابع گیاهی با کاهش قابل توجه نرخ ناباروری تخمک‌گذاری مرتبط است. بهترین منابع آهن گیاهی شامل عدس و لوبیا، توفو، اسفناج، دانه‌های کدو، غلات غنی‌شده و کینوا هستند. مصرف این مواد همراه با غذاهای غنی از ویتامین C (گوجه‌فرنگی، مرکبات، فلفل دلمه‌ای) جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. آهن هم از گوشت قرمز بهتر جذب می‌شود اما طبق داده‌های مطالعه سلامت پرستاران II، مصرف زیاد آن با ریسک بالاتر ناباروری مرتبط است.

روی: برای رشد تخمک و فرآیند بلوغ اووسیت‌ها حیاتی است. روی عملکرد گیرنده FSH را حمایت می‌کند و در میوز (تقسیم سلولی که تخمک‌ها را تولید می‌کند) نقش دارد. منابع غذایی خوب شامل صدف (ثروتمندترین منبع)، دانه کدو تنبل، دانه شاهدانه، حبوبات، مغزها، غلات کامل و محصولات لبنی است. حساسیت به صدف یا رژیم‌های وگان ممکن است نیاز به مکمل داشته باشد.

ویتامین D: از نظر فنی هورمونی است نه ویتامین سنتی، ویتامین D بر پذیرش رحم، تحمل ایمنی در زمان لانه‌گزینی و رشد فولیکول تأثیر می‌گذارد. منابع غذایی ویتامین D محدود هستند — ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده — به همین دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مکمل‌ها معمولاً برای حفظ سطح کافی لازم است، به ویژه در هنگ کنگ که سبک زندگی درون‌خانه‌ای و استفاده از محافظت در برابر آفتاب سنتز پوستی را کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا-۳ (EPA و DHA): این چربی‌های ضروری، سیالیت غشای سلول تخمک را حمایت می‌کنند، التهاب در دستگاه تولیدمثل را کاهش می‌دهند و بلوک‌های ساختمانی برای سنتز هورمون‌ها فراهم می‌کنند. ماهی‌های چرب غنی‌ترین منبع غذایی هستند: سالمون، ساردین، ماکرل و قزل‌آلا. برای کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های امگا-۳ مبتنی بر جلبک DHA و EPA را مستقیماً از منبع اصلی (ماهی‌ها امگا-۳ را با خوردن جلبک‌ها به دست می‌آورند) بدون نگرانی از جیوه فراهم می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن، سلنیوم): این ترکیبات محافظتی گونه‌های اکسیژن واکنش‌پذیر را که می‌توانند به فولیکول‌ها و تخمک‌ها آسیب برسانند، خنثی می‌کنند. سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ ویتامین C و کاروتنوئیدها را فراهم می‌کنند؛ مغزها و دانه‌ها ویتامین E و سلنیوم را تأمین می‌کنند. تنوع و رنگ در مصرف سبزیجات یک راهنمای ساده برای تنوع آنتی‌اکسیدان‌ها است.

غذاهای اولویت‌دار: راهنمای عملی

به جای یک برنامه غذایی سختگیرانه، اینجا چارچوب عملی برای تغذیه به منظور حمایت از باروری آمده است:

سبزیجات برگ‌دار روزانه: اسفناج، کلم پیچ، شاهی، کاهوی رومی یا هر سبزی برگ‌دار تیره. این‌ها فولات، آهن، ویتامین C، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. به اسموتی‌ها، سالادها، تفت‌داده‌ها یا سوپ‌ها اضافه کنید.

سبزیجات رنگارنگ در هر وعده غذایی: تنوع فیتوشیمیایی یک بشقاب رنگارنگ — نارنجی، قرمز، بنفش، زرد — طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند. گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، چغندر و کلم بنفش انتخاب‌های عالی هستند.

حبوبات به طور منظم: عدس، نخود، لوبیا سیاه، ادامامه و محصولات سویا پروتئین گیاهی، آهن، فولات، روی و فیبر فراهم می‌کنند. هدف مصرف حبوبات حداقل ۳–۴ بار در هفته باشد.

ماهی‌های چرب ۲–۳ بار در هفته: سالمون، ساردین، ماکرل یا قزل‌آلای رنگین‌کمان بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. از ماهی‌های با جیوه بالا (ماکرل شاه، شمشیرماهی، تون چشم‌درشت) که می‌توانند در بافت تجمع یابند، اجتناب کنید.

مغزها و دانه‌ها روزانه: یک مشت کوچک گردو، بادام، تخم کدو یا تخم کتان چربی‌های سالم، روی، سلنیوم و ویتامین E فراهم می‌کند. گردو به‌ویژه سرشار از ALA (پیش‌ماده امگا-۳ گیاهی) است.

روغن زیتون به عنوان چربی اصلی پخت‌وپز: غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول، روغن زیتون جایگزین چربی‌های کمتر سالم می‌شود. برای پخت‌وپز، سس سالاد و ریختن استفاده کنید.

غلات کامل به جای تصفیه‌شده: برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، نان غلات کامل و گندم سیاه نسبت به برنج سفید، نان سفید و غلات تصفیه‌شده آزادسازی گلوکز پایدارتری دارند. قند خون پایدار از حساسیت به انسولین و تعادل هورمونی حمایت می‌کند.

توت‌ها به‌طور مکرر: بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت از جمله غذاهای دارای بالاترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. تازه یا منجمد مصرف کنید؛ هر دو به یک اندازه مغذی هستند.

غذاهایی که باید کاهش یابند: آنچه تحقیقات پیشنهاد می‌کند محدود شود

همان تحقیقاتی که غذاهای حمایت‌کننده باروری را شناسایی می‌کند، الگوهای غذایی و غذاهای خاصی را که با نتایج ضعیف‌تر تولیدمثلی مرتبط هستند نیز برجسته می‌کند.

چربی‌های ترانس: مطالعه گروهی هاروارد واضح‌ترین ارتباط غذایی با کاهش خطر ناباروری را در اجتناب از چربی‌های ترانس نشان داد. این چربی‌های مصنوعی که در روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژنه و بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند، عملکرد غشای سلولی و حساسیت به انسولین را مختل می‌کنند. در حالی که بسیاری از کشورها اکنون چربی‌های ترانس مصنوعی را ممنوع کرده‌اند، بررسی برچسب مواد تشکیل‌دهنده برای «روغن‌های نیمه‌هیدروژنه» همچنان ارزشمند است.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزوده: غذاهای با شاخص گلیسمی بالا — برنج سفید، نان سفید، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین — باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می‌شوند. سطح بالای مزمن انسولین باعث اختلال در گلوبولین متصل‌شونده به هورمون‌های جنسی (SHBG) می‌شود که منجر به افزایش استروژن و آندروژن آزاد می‌گردد و می‌تواند تخمک‌گذاری را مختل کند. این موضوع به‌ویژه برای زنان مبتلا به مقاومت به انسولین یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) اهمیت دارد.

مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده: در حالی که مصرف متوسط گوشت قرمز به نظر نمی‌رسد مضر باشد، مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری‌شده (بیکن، سوسیس، گوشت‌های آماده) در چندین مطالعه با نتایج باروری ضعیف‌تر مرتبط بوده است. جایگزینی بخشی از پروتئین حیوانی با منابع پروتئین گیاهی (حبوبات، توفو، تمپه) با الگوی غذایی بهینه‌ساز باروری سازگار است.

الکل: حتی مصرف متوسط الکل در برخی مطالعات آینده‌نگر با کاهش باروری مرتبط بوده است، احتمالاً از طریق تأثیر بر سیگنال‌دهی هورمونی و کیفیت تخمک. در دوره پیش از بارداری، رویکرد احتیاطی که بیشتر متخصصان باروری توصیه می‌کنند، کاهش یا حذف الکل است.

ماهی‌های با جیوه بالا: ماهی به طور کلی غذای بسیار خوبی برای باروری است، اما برخی گونه‌ها سطوح بالایی از متیل‌جیوه — یک سم عصبی که می‌تواند به سیستم عصبی در حال رشد آسیب برساند و با کاهش باروری مرتبط است — را در خود جمع می‌کنند. گونه‌هایی که باید محدود یا اجتناب شوند شامل شاه‌ماهی کینگ، شمشیرماهی، کوسه و تون چشم‌درشت هستند. گزینه‌های ایمن‌تر با امگا-۳ بالا شامل سالمون، ساردین و قزل‌آلای رنگین‌کمان هستند.

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده: دسته‌ای گسترده که شامل غذاهای آماده، فست‌فود، تنقلات بسته‌بندی‌شده و بسیاری از وعده‌های غذایی آماده است، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده سرشار از افزودنی‌ها، چربی‌های تصفیه‌شده و قندها هستند و در عین حال کمبود ریزمغذی‌هایی دارند که باروری به آن‌ها وابسته است. یک مطالعه آینده‌نگر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف بالاتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با طولانی‌تر شدن زمان بارداری مرتبط است.

تعادل گلیسمی و سلامت هورمونی

یکی از مهم‌ترین عوامل تغذیه‌ای برای سلامت هورمونی، تأثیر گلیسمی رژیم غذایی است — سرعت افزایش قند خون و تحریک ترشح انسولین توسط غذاها. سطوح مزمن بالای انسولین تأثیرات گسترده‌ای بر هورمون‌های تولیدمثلی دارد:

• انسولین تولید آندروژن تخمدان (تستوسترون) را تحریک می‌کند که می‌تواند در بلوغ فولیکول و تخمک‌گذاری اختلال ایجاد کند
• انسولین بالا تولید SHBG را کاهش می‌دهد و سطح استروژن و تستوسترون آزاد را افزایش می‌دهد
• مقاومت به انسولین با اختلال در نوسان هورمون LH (هورمون لوتئینه‌کننده) مرتبط است که بر زمان‌بندی تخمک‌گذاری تأثیر می‌گذارد

حتی در زنانی که مقاومت به انسولین تشخیص داده نشده دارند، بهینه‌سازی تعادل گلیسمی از طریق انتخاب‌های غذایی فواید باروری دارد. راهکارهای عملی شامل:

• انتخاب غلات کامل به جای تصفیه‌شده و حبوبات به جای سبزیجات نشاسته‌ای
• ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین، چربی یا فیبر (که جذب گلوکز را کند می‌کند)
• محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین‌شده، از جمله آبمیوه، که باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند
• خوردن وعده‌های غذایی منظم به جای روزه‌داری طولانی‌مدت که می‌تواند به الگوهای واکنشی قند خون منجر شود

سویا و فیتواستروژن‌ها: جدا کردن افسانه از شواهد

سویا و غذاهای حاوی سویا در سراسر شرق آسیا، از جمله هنگ کنگ، جزء مواد غذایی اصلی رژیم غذایی هستند و رابطه بین سویا، فیتواستروژن‌ها و باروری نیازمند بحث مبتنی بر شواهد است نه حدس و گمان.

فیتواستروژن‌ها — ترکیبات گیاهی با فعالیت استروژنی ضعیف — در سویا، دانه کتان، دانه کنجد و برخی حبوبات یافت می‌شوند. نگرانی‌هایی مطرح شده که فیتواستروژن‌ها ممکن است تعادل هورمونی را مختل کرده و باروری را کاهش دهند، اما شواهد انسانی این نگرانی را در سطوح معمول رژیمی تأیید نمی‌کند.

چندین مرور نظام‌مند و متاآنالیز نشان داده‌اند که مصرف سویا تأثیر منفی بر شاخص‌های باروری در زنان ندارد. یک مطالعه در زنان تحت درمان IVF نشان داد که مصرف بالاتر ایزوفلاون‌های سویا با نرخ‌های زایمان زنده کمی بالاتر همراه است. جمعیت گسترده زنان در شرق آسیا که به طور منظم سویا مصرف می‌کنند و باروری طبیعی دارند، با این نتیجه‌گیری همخوانی دارد.

در مصرف بسیار زیاد مکمل‌های ایزوفلاون سویا (بسیار بالاتر از سطح معمول رژیم غذایی)، نگرانی‌های نظری وجود دارد، اما مصرف متوسط غذاهای سویا — توفو، ادامامه، تمپه، شیر سویا — نه تنها ایمن است بلکه برای رژیم‌های متمرکز بر باروری از نظر تغذیه‌ای مفید است.

هیدراتاسیون و کیفیت مخاط دهانه رحم

هیدراتاسیون کافی یک جنبه اساسی اما اغلب نادیده گرفته شده در تغذیه باروری است. مخاط دهانه رحم — که نقش حیاتی در هدایت و تغذیه اسپرم در مسیر رسیدن به تخمک دارد — عمدتاً از آب تشکیل شده است. کم‌آبی حجم و کیفیت مخاط دهانه رحم را کاهش می‌دهد و ممکن است آن را برای اسپرم کمتر مناسب کند.

در دوره باروری (روزهای اطراف تخمک‌گذاری)، مخاط دهانه رحم باید شفاف، لغزنده و کشسان شود — شبیه سفیده تخم‌مرغ خام. این کیفیت با بقای بهینه اسپرم و عبور آن مرتبط است. حفظ هیدراتاسیون کافی در طول چرخه، به ویژه در اطراف تخمک‌گذاری، این عملکرد را حمایت می‌کند.

سعی کنید روزانه حدود ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشید، در هوای گرم یا هنگام ورزش بیشتر. چای سبز، دمنوش‌های گیاهی و سبزیجات و میوه‌های پرآب (خیار، هندوانه، گوجه‌فرنگی) همه به هیدراتاسیون کمک می‌کنند. مصرف بیش از حد کافئین اثرات ادرارآور خفیفی دارد و باید محدود شود.

سؤالات متداول: رژیم غذایی و تغذیه برای باروری

س: آیا رژیم خاصی وجود دارد که بارداری را تضمین کند؟
ج: هیچ الگوی غذایی تضمینی برای بارداری وجود ندارد — باروری به عوامل زیادی از جمله عناصر آناتومیکی، هورمونی و ژنتیکی بستگی دارد که رژیم غذایی نمی‌تواند بر آن‌ها تأثیر بگذارد. با این حال، یک الگوی غذایی غنی از مواد مغذی و ضد التهابی می‌تواند به طور معناداری تعادل هورمونی، کیفیت تخمک و محیط رحم را حمایت کرده و سلامت باروری کلی شما را بهبود بخشد.

س: چقدر طول می‌کشد تا تغییرات رژیم غذایی بر باروری تأثیر بگذارد؟
ج: بلوغ تخمک حدود ۹۰ روز (۳ ماه) طول می‌کشد، به این معنی که تغییرات تغذیه‌ای که امروز انجام می‌دهید بیشترین تأثیر را بر تخمک‌های موجود در ۳ ماه آینده خواهد داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۳ ماه قبل از تلاش برای بارداری، بهبودهای تغذیه‌ای متمرکز بر باروری را شروع کنید.

س: آیا باید مکمل مصرف کنم حتی اگر رژیم غذایی سالمی دارم؟
ج: بله، در بیشتر موارد. تأمین تمام نیازهای تغذیه‌ای پیش از بارداری تنها از طریق رژیم غذایی برای اکثر زنان دشوار است — به ویژه برای فولات، ویتامین D، امگا-۳ و ید. مکمل‌ها این کمبودها را جبران کرده و مصرف مداوم مواد مغذی حیاتی برای کیفیت تخمک و رشد اولیه بارداری را تضمین می‌کنند.

س: آیا مهم است که شریک زندگی من هم رژیم غذایی حمایت‌کننده از باروری را دنبال کند؟
ج: قطعاً. کیفیت اسپرم به طور قابل توجهی تحت تأثیر رژیم غذایی و تغذیه است. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب امگا-۳، روی و فولات همه از تولید اسپرم، تحرک و سلامت DNA حمایت می‌کنند. خوردن غذای سالم توسط هر دو شریک زندگی مؤثرترین روش است.

س: آیا غذای ارگانیک برای باروری ارزش دارد؟
پاسخ: شواهدی که نشان دهد غذای ارگانیک به طور معنی‌داری نتایج باروری را نسبت به محصولات معمولی بهبود می‌بخشد محدود است. با این حال، برخی از باقیمانده‌های آفت‌کش برای اثرات احتمالی مختل‌کننده غدد درون‌ریز مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. تمرکز بر شستن کامل محصولات و، در صورت امکان، انتخاب ارگانیک برای محصولات با آفت‌کش بالا (فهرست «دوازده آلوده») یک راه میانه منطقی است.

سؤال: آیا باید هنگام تلاش برای بارداری از کافئین اجتناب کنم؟
پاسخ: مصرف معتدل کافئین (تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز — تقریباً یک فنجان قهوه) معمولاً در دوره پیش از بارداری و بارداری ایمن در نظر گرفته می‌شود. مصرف بالاتر در برخی مطالعات با زمان کمی طولانی‌تر برای بارداری و افزایش اندک خطر سقط جنین مرتبط بوده است. بیشتر دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند هنگام تلاش برای بارداری کافئین را زیر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.

سؤال: آیا غذاهایی وجود دارند که به طور خاص کیفیت تخمک را بهبود بخشند؟
پاسخ: غذاهایی که استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهند، عملکرد میتوکندری را حمایت می‌کنند و مواد مغذی کلیدی را فراهم می‌آورند، بیشترین ارتباط را با حمایت از کیفیت تخمک دارند. این‌ها شامل سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ (آنتی‌اکسیدان‌ها)، ماهی‌های چرب و مغزها (امگا-۳)، سبزیجات برگ‌دار (فولات) و تخم‌مرغ و گوشت (پیش‌سازهای CoQ10) هستند. الگوی کلی رژیم غذایی مهم‌تر از هر غذای منفرد است.

سؤال: آیا می‌توانم هنگام تلاش برای بارداری سوشی بخورم؟
پاسخ: نگرانی اصلی درباره ماهی خام هنگام تلاش برای بارداری بیشتر مربوط به دوران بارداری است تا مرحله پیش از بارداری. در دوره پیش از بارداری، ماهی خام از رستوران‌های معتبر معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شود. پس از تأیید بارداری، باید از ماهی خام به دلیل خطرات لیستریا و سایر باکتری‌ها اجتناب کرد.

سؤال: بهترین نوشیدنی برای باروری چیست؟
پاسخ: آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون باقی می‌ماند. چای سبز — مصرف معتدل، با کافئین کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز — آنتی‌اکسیدان‌هایی (EGCG) با فواید احتمالی برای باروری فراهم می‌کند. چای‌های گیاهی مانند برگ تمشک، گزنه و نعناع در جوامع باروری محبوب هستند، اگرچه شواهد خاصی برای تأثیرات باروری محدود است. الکل، نوشیدنی‌های شیرین و نوشیدنی‌های پرکافئین باید به حداقل برسند.

سؤال: آیا روزه‌داری متناوب با باروری سازگار است؟
پاسخ: روزه‌داری طولانی می‌تواند سیگنال‌دهی هورمونی که چرخه قاعدگی را تنظیم می‌کند، به ویژه در زنان با وزن کم، مختل کند. برای زنان با وزن طبیعی که به دنبال رژیم محدود به زمان هستند، شواهد قوی مبنی بر آسیب باروری از روش‌های معتدل (مانند روزه ۱۲ ساعته) وجود ندارد، اما روزه‌داری شدید (۱۶:۸ یا بیشتر، یا روزهای با کالری بسیار کم) هنگام تلاش برای بارداری بدون نظارت پزشکی دقیق توصیه نمی‌شود.