رژیم غذایی باروری: بهترین غذاها برای خوردن هنگام تلاش برای باردار شدن

آنچه پیش و هنگام باردار شدن می‌خورید، تأثیر عمیقی بر باروری، کیفیت تخمک‌ها و اسپرم‌ها و سلامت اوایل بارداری دارد. تغذیه باروری یکی از قدرتمندترین و در دسترس‌ترین ابزارهایی است که زوج‌ها هنگام تلاش برای باردار شدن در اختیار دارند. این راهنمای جامع، علم پشت رژیم غذایی حمایت‌کننده از باروری، غذاهای خاص تقویت‌کننده سلامت تولیدمثل، مواد مغذی مهم و مواردی را که برای فراهم کردن بهترین زمینه ممکن برای باردار شدن باید از آن‌ها پرهیز کرد، پوشش می‌دهد.

علم تغذیه باروری: چرا غذا برای باردار شدن اهمیت دارد

هر سلول در دستگاه تولیدمثل شما به مواد مغذی‌ای وابسته است که بدنتان از غذا دریافت می‌کند. سلول‌های تخمک طی چند ماه بالغ می‌شوند و در این مدت، کیفیت آن‌ها تحت تأثیر مواد مغذی در گردش خون، آنتی‌اکسیدان‌ها و هورمون‌ها قرار می‌گیرد - عواملی که رژیم غذایی به تعیین آن‌ها کمک می‌کند. به همین ترتیب، تکامل اسپرم تقریباً ۷۴ روز طول می‌کشد و عوامل غذایی در این مدت بر تعداد، تحرک، شکل و یکپارچگی DNA آن تأثیر می‌گذارند.

تغذیه علاوه بر کیفیت اسپرم و تخمک، از چندین سازوکار بر باروری تأثیر می‌گذارد:

• تعادل هورمونی: سطح انسولین، استروژن، پروژسترون و تستوسترون همگی به الگوهای غذایی واکنش نشان می‌دهند. رژیم‌های غذایی سرشار از قند، انسولین را افزایش می‌دهند و می‌توانند تخمک‌گذاری را مختل کنند؛ چربی‌های فرآوری‌شده اضافی نیز متابولیسم هورمون‌ها را تغییر می‌دهند.
• التهاب: التهاب مزمن و خفیف به‌طور فزاینده‌ای با ناباروری در هر دو جنس مرتبط دانسته می‌شود. رژیم‌های ضدالتهابی - سرشار از امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر - می‌توانند این التهاب را کاهش دهند.
• استرس اکسیداتیو: رادیکال‌های آزاد به DNA تخمک و اسپرم آسیب می‌زنند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذا این رادیکال‌ها را خنثی می‌کنند و از سلول‌های تولیدمثل محافظت می‌کنند.
• سلامت روده: میکروبیوم روده بر متابولیسم استروژن و التهاب سیستمیک تأثیر می‌گذارد؛ رژیم غذایی سرشار از فیبر که از سلامت روده حمایت می‌کند، به حفظ تعادل هورمونی نیز کمک می‌کند.
• ترکیب بدنی: کمبود یا اضافه‌وزن می‌تواند باروری را مختل کند. رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی به مدیریت وزن سالم کمک می‌کند و موجب بهینه‌سازی هورمون‌های تولیدمثل می‌شود.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای: استاندارد طلایی برای باروری

در میان تمام الگوهای غذایی بررسی‌شده برای باروری، رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوی‌ترین و منسجم‌ترین شواهد را دارد. مطالعات متعدد و گسترده نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای با موارد زیر مرتبط است:

• نرخ موفقیت بالاتر لقاح آزمایشگاهی
• کیفیت بهتر جنین
• کاهش مدت‌زمان لازم برای باردار شدن
• کاهش خطر دیابت بارداری
• پارامترهای بهتر اسپرم در مردان

اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای عبارت‌اند از:

• سبزیجات و میوه‌های فراوان (روزانه ۷-۱۰ واحد مصرف را هدف قرار دهید)
• غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، گندم کامل)
• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود - منابع عالی پروتئین گیاهی و فولات)
• مغزها و دانه‌ها (به‌ویژه گردو، بادام و بذر کتان)
• روغن زیتون به‌عنوان چربی اصلی
• ماهی و غذاهای دریایی ۲-۳ بار در هفته
• مقادیر متعادل مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات
• مصرف محدود گوشت قرمز
• حداقل مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس

مواد مغذی مهم برای باروری زنان

اگرچه کیفیت کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد، برخی مواد مغذی در سلامت دستگاه تولیدمثل زنان نقش‌های بسیار مهمی ایفا می‌کنند:

فولات (ویتامین B9)

فولات شاید مهم‌ترین ماده مغذی پیش از بارداری برای زنان باشد. فولات برای ساخت DNA و تقسیم سلولی ضروری است - فرایندهایی که در نخستین مراحل رشد جنین اهمیت زیادی دارند. دریافت کافی فولات پیش از لقاح و در هفته‌های نخست بارداری، خطر نقص لوله عصبی (اسپینا بیفیدا) را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد. منابع غذایی شامل سبزی‌های برگ‌سبز تیره (اسفناج، کِیل، بوک‌چوی)، مارچوبه، بروکلی، عدس، نخود و ادامامه هستند. بیشتر متخصصان باروری مصرف روزانه ۴۰۰-۸۰۰ میکروگرم فولات مکمل را علاوه بر منابع غذایی توصیه می‌کنند.

آهن

آهن غیرهِم (از منابع گیاهی) ظاهراً برای باروری مفیدتر است. مطالعه معروف Nurses' Health Study II نشان داد زنانی که آهن گیاهی بیشتری مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که به آهن حیوانی متکی بودند، نرخ ناباروری ناشی از اختلال تخمک‌گذاری به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تری داشتند. منابع گیاهی خوب آهن شامل عدس، توفو، ادامامه، اسفناج، تخمه کدو و غلات غنی‌شده هستند. برای افزایش جذب، همیشه آهن گیاهی را همراه با ویتامین C مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ - به‌ویژه DHA و EPA - برای تولید هورمون، کاهش التهاب و حمایت از جریان خون رحم ضروری هستند. DHA همچنین برای رشد بافت مغز در اوایل بارداری اهمیت زیادی دارد. بهترین منابع غذایی: ماهی‌های چرب (سالمون، ماکرل، ساردین، آنچوی)، گردو، بذر کتان، دانه چیا و مکمل‌های امگا-۳ بر پایه جلبک (برای افرادی که از مصرف ماهی پرهیز می‌کنند).

روی

روی برای تخمک‌گذاری و عملکرد جسم زرد (ساختاری که پس از تخمک‌گذاری پروژسترون تولید می‌کند) ضروری است. کمبود روی، تخمک‌گذاری و کیفیت تخمک را مختل می‌کند. بهترین منابع: صدف خوراکی (غنی‌ترین منبع غذایی)، گوشت گاو، تخمه کدو، بادام هندی، نخود و غلات غنی‌شده.

آنتی‌اکسیدان‌ها: ویتامین‌های C و E، کوآنزیم Q10 و موارد دیگر

آنتی‌اکسیدان‌ها از تخمک‌ها و اسپرم‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های مهم و منابع غذایی آن‌ها:

• فيتامين C: الفلفل الحلو والفراولة والكيوي والحمضيات والبروكلي
• فيتامين E: اللوز وبذور عباد الشمس والأفوكادو وزيت الزيتون والسبانخ
• CoQ10: توفر الأطعمة بعضًا منه (لحم البقر والسردين والماكريل)، لكن غالبًا ما يُنصح بتناول مكملات CoQ10 للوصول إلى مستويات علاجية فعالة
• بيتا-كاروتين (بروفيتامين A): البطاطا الحلوة والجزر والقرع العسلي والمانجو - يتحول إلى فيتامين A في الجسم
• الليكوبين: الطماطم المطهية والبطيخ والجريب فروت الوردي - وهو مفيد بشكل خاص لخصوبة الرجال
• السيلينيوم: المكسرات البرازيلية (توفر حبتان فقط يوميًا كمية كافية من السيلينيوم)، والتونة، والبيض، وبذور عباد الشمس

فيتامين D

يرتبط انخفاض فيتامين D بانخفاض الخصوبة لدى كلا الجنسين. ويؤثر ذلك لدى النساء في جودة البويضات وقابلية الرحم للاستقبال وانغراس الجنين. وتتوفر مصادره الغذائية بشكل محدود (الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة)، ويحتاج كثير من الأشخاص إلى تناول المكملات للوصول إلى المستويات المثلى. تحتوي مكملات الخصوبة Conceive Plus على فيتامين D3 للمساعدة في معالجة هذا النقص واسع الانتشار.

فيتامينات B

إضافةً إلى حمض الفوليك، تدعم فيتامينات B الأخرى الخصوبة:

• B6 (بيريدوكسين): يدعم إنتاج البروجسترون ويخفف أعراض متلازمة ما قبل الحيض؛ ويوجد في الدواجن والأسماك والبطاطس والموز
• B12 (كوبالامين): ضروري لانقسام الخلايا؛ وتتمثل مصادره الأساسية في المنتجات الحيوانية، مما يجعل تناول المكملات مهمًا للنباتيين والنباتيين الصرف
• الريبوفلافين (B2): يدعم وظيفة الميتوكوندريا في البويضات؛ ويوجد في منتجات الألبان والبيض واللحوم وحبوب الإفطار المدعمة

العناصر الغذائية الأساسية لخصوبة الرجال

تُعد تغذية الرجال للخصوبة مهمة بقدر أهمية تغذية النساء، لكنها غالبًا ما تُهمَل. كما أن النظام الغذائي المتوسطي الغني بمضادات الأكسدة، الذي يفيد النساء، يحسن صحة الحيوانات المنوية بشكل ملحوظ أيضًا:

الزنك والسيلينيوم

كلاهما ضروري لإنتاج الحيوانات المنوية ووظيفتها. يحتاج الجسم إلى الزنك لتصنيع التستوستيرون وتطور الحيوانات المنوية، بينما يُعد السيلينيوم مكونًا بنيويًا في سوط الحيوان المنوي. ويؤدي نقص أي منهما مباشرةً إلى تدهور جودة الحيوانات المنوية. ويوجد كلاهما في المحار والمكسرات البرازيلية ولحم البقر والبيض وبذور اليقطين.

الليكوبين

يتركز الليكوبين في أنسجة الخصيتين ويحمي الحيوانات المنوية من الأضرار التأكسدية. تُظهر دراسات متعددة أن تناول مكملات الليكوبين يحسن عدد الحيوانات المنوية وحركتها وشكلها. تُعد الطماطم المطهية أغنى مصدر له - كما أن طهيها بزيت الزيتون يزيد التوافر الحيوي لليكوبين بشكل كبير. ومن مصادره الأخرى البطيخ الأحمر والجريب فروت الوردي وثمر الورد.

ال-كارنيتين وL-أرجينين

این اسیدهای آمینه انرژی لازم برای تحرک اسپرم را تأمین می‌کنند. ال-کارنیتین به‌ویژه در مایع اپیدیدیم غلظت بالایی دارد و برای سوخت‌وساز انرژی اسپرم ضروری است. منابع غذایی آن شامل گوشت قرمز و لبنیات است، اما برای رسیدن به سطوح درمانی، اغلب به مصرف مکمل نیاز است.

اسیدهای چرب امگا-۳

DHA یکی از اجزای اصلی سرِ غشای سلول اسپرم است و وجود مقدار کافی DHA برای شکل‌شناسی و تحرک طبیعی اسپرم ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل امگا-۳، شاخص‌های اسپرم را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌دهد.

ابرغذاهای مؤثر بر باروری: چه چیزهایی در بشقاب خود بگذاریم

گرچه هیچ ماده غذایی واحدی معجزه‌ای برای باروری نیست، برخی مواد غذایی از نظر تغذیه‌ای برای سلامت دستگاه تولیدمثل استثنایی هستند:

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع، فولات، ویتامین E و پتاسیم است و یک ابرغذای مؤثر بر باروری به شمار می‌رود. مطالعات دانشگاه هاروارد نشان دادند که مصرف بیشتر چربی‌های تک‌غیراشباع، ارتباط معناداری با نتایج بهتر لقاح آزمایشگاهی در زنان دارد. نصف آووکادو در روز، افزودنی ساده و خوشمزه به رژیم غذایی تقویت‌کننده باروری است.

گردو

پژوهشی که در زیست‌شناسی تولیدمثل منتشر شد، نشان داد مردانی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۷۵ گرم گردو (حدود یک مشت) مصرف کردند، بهبود قابل‌توجهی در تحرک، زنده‌مانی و شکل‌شناسی اسپرم داشتند. گردو سرشار از امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های چندغیراشباع است که همگی برای سلامت باروری در هر دو جنس مفید هستند.

سبزی‌های برگ‌سبز (اسفناج، کِیل، بوک‌چوی)

سبزی‌های برگ‌سبز تیره، نیروگاه‌های تغذیه‌ای برای باروری هستند و سرشار از فولات، آهن، کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. هدف‌گذاری کنید که دست‌کم ۲-۳ وعده در روز مصرف کنید. اسفناج و کِیل که کمی پخته شده باشند، نسبت به نوع خام، جذب بهتر آهن و کلسیم را فراهم می‌کنند.

ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی خال‌مخالی، ساردین)

سرشار از امگا-۳، ویتامین D، روی و سلنیوم است و مجموعه‌ای جامع از مواد مغذی مؤثر بر باروری فراهم می‌کند. هدف‌گذاری کنید که ۲-۳ وعده در هفته مصرف کنید. گونه‌های کم‌جیوه را انتخاب کنید: ماهی سالمون وحشی، ساردین، آنچوی، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی نسبت به گزینه‌های پرجیوه مانند اره‌ماهی و کوسه ترجیح دارند.

توت‌ها (بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک)

از غنی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها، هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و از DNA محافظت می‌کنند. مصرف روزانه یک وعده توت‌های مخلوط، راهی آسان و لذت‌بخش برای تقویت باروری است.

عدس و حبوبات

سرشار از پروتئین گیاهی، فولات، آهن، روی و فیبر است. پژوهش‌های مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی، خطر ناباروری ناشی از اختلال تخمک‌گذاری را کاهش می‌دهد. عدس ارزش غذایی ویژه‌ای دارد: یک فنجان از آن تقریباً ۹۰٪ نیاز روزانه به فولات را تأمین می‌کند.

تخم‌مرغ

تغذیه‌ای جامع فراهم می‌کند: پروتئین باکیفیت، کولین (مهم برای رشد مغز جنین)، ویتامین D، ویتامین B12 و سلنیوم. تخم‌مرغ مرغ‌های پرورش‌یافته در مرتع، مقدار قابل‌توجهی امگا-۳ و ویتامین D بیشتری دارد.

چه چیزهایی را هنگام تلاش برای بارداری محدود یا حذف کنیم

برخی غذاها و الگوهای غذایی با کاهش باروری مرتبط هستند و باید مصرفشان به حداقل برسد:

الکل

حتی مصرف متعادل الکل نیز می‌تواند باروری را مختل کند. یک مطالعه مهم نشان داد زنانی که ۵ نوشیدنی یا بیشتر در هفته مصرف می‌کردند، نرخ بارداری به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تری داشتند. الکل متابولیسم استروژن را مختل می‌کند، عملکرد تخمدان را کاهش می‌دهد و تعداد تخمک‌های در دسترس برای لقاح را کم می‌کند. ایمن‌ترین رویکرد هنگام تلاش برای بارداری، پرهیز کامل از الکل یا دست‌کم محدود کردن آن به مصرف گاه‌به‌گاه و کم‌مقدار خارج از دوره باروری است.

ماهی‌های پرجیوه

ماهی شمشیرماهی، کوسه، شاه‌ماهی خال‌خالی، ماهی کاشی‌ماهی و تن چشم‌درشت سرشار از جیوه هستند؛ جیوه می‌تواند در بدن تجمع پیدا کند و به بافت عصبی در حال رشد آسیب برساند. در دوران تلاش برای بارداری و بارداری، مصرف این ماهی‌ها را محدود کنید و گزینه‌های کم‌جیوه‌تر را انتخاب کنید.

ماهی‌های پرجیوه

چربی‌های ترانس که در روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژنه (برخی غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده) یافت می‌شوند، حتی در مقادیر کم نیز ارتباط زیادی با ناباروری ناشی از اختلال در تخمک‌گذاری دارند. برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید و از هر محصولی که حاوی روغن‌های «نیمه‌هیدروژنه» است دوری کنید.

کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه‌شده

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین می‌شوند؛ این وضعیت می‌تواند تخمک‌گذاری را مختل کند (به‌ویژه در زنانی که مستعد سندرم تخمدان پلی‌کیستیک هستند) و التهاب را افزایش دهد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را با گزینه‌های تهیه‌شده از غلات کامل جایگزین کنید: برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید، نان سبوس‌دار به‌جای نان سفید، کینوا به‌جای پاستا.

مصرف بیش از حد کافئین

مصرف زیاد کافئین (بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز، تقریباً معادل ۲ فنجان قهوه) در برخی مطالعات با کاهش باروری مرتبط بوده است. به نظر می‌رسد مصرف متعادل بی‌خطر باشد - در دوران تلاش برای بارداری، مصرف قهوه را به ۱ تا ۲ فنجان در روز محدود کنید.

غذاهای فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده

این غذاها معمولاً سرشار از چربی‌های ترانس، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و افزودنی‌ها هستند، اما مواد مغذی پشتیبان باروری را به مقدار کمی دارند. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، به‌طور مداوم با پیامدهای نامطلوب‌تر باروری مرتبط دانسته شده است.

تکمیل رژیم غذایی باروری با Conceive Plus

حتی دقیق‌ترین رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده نیز ممکن است در تأمین مواد مغذی حیاتی برای باروری کمبودهایی داشته باشد. مکمل‌های باروری Conceive Plus برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم طراحی شده‌اند و با فراهم کردن مواد مغذی مبتنی بر شواهد در دوزهای درمانی، کمک می‌کنند باروری خود را به شانس واگذار نکنید.

مکمل‌های Conceive Plus برای زنان حاوی مواد مغذی کلیدی مانند فولات، ویتامین D3، CoQ10، اینوزیتول، آهن و روی هستند که بر اساس جدیدترین پژوهش‌های باروری انتخاب شده‌اند. Conceive Plus همچنین فرمولاسیون‌هایی برای مردان ارائه می‌دهد که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های هدفمند و مواد مغذی پشتیبان سلامت اسپرم هستند.

زوج‌ها در هنگ‌کنگ و سراسر جهان به Conceive Plus به‌دلیل فرمولاسیون‌های شفاف و مبتنی بر شواهد علمی اعتماد دارند. چه به‌تازگی سفر باروری خود را آغاز کرده باشید و چه مدتی است برای بارداری تلاش می‌کنید، Conceive Plus می‌تواند به جبران کمبودهای تغذیه‌ای‌ای کمک کند که رژیم غذایی به‌تنهایی ممکن است برطرف نکند.

آبرسانی و باروری

آبرسانی کافی، که اغلب نادیده گرفته می‌شود، نقش مهمی در حمایت از باروری دارد. کم‌آبی بدن می‌تواند مخاط دهانه رحم را غلیظ‌تر کند و محیط را برای اسپرم نامساعدتر سازد. آبرسانی مناسب همچنین از جریان خون مطلوب به اندام‌های تولیدمثل حمایت می‌کند. روزانه دست‌کم ۸ تا ۱۰ لیوان (۲ تا ۲٫۵ لیتر) آب بنوشید؛ در آب‌وهوای مرطوب هنگ‌کنگ، مقدار بیشتری مصرف کنید. دمنوش‌های گیاهی (به‌ویژه دمنوش برگ تمشک و چای سبز به‌صورت متعادل) نیز می‌توانند به دریافت مایعات کمک کنند.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای باروری: نکات کاربردی

• هر وعده را بر پایه سبزیجات تنظیم کنید: در هر وعده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید
• در هر وعده پروتئین مصرف کنید: یک منبع پروتئین (حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ) بگنجانید تا قند خون تثبیت شود و از تولید هورمون‌ها حمایت شود
• غلات کامل را انتخاب کنید: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را در طول روز با گزینه‌های تهیه‌شده از غلات کامل جایگزین کنید
• مغزها و دانه‌ها را به‌عنوان میان‌وعده بخورید: یک مشت کوچک گردو، بادام یا تخمه کدو، چربی‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی حمایت‌کننده از باروری را فراهم می‌کند
• با روغن زیتون آشپزی کنید: روغن‌های گیاهی یا دانه‌ای را با روغن زیتون فرابکر جایگزین کنید تا از مزایای ضدالتهابی آن بهره‌مند شوید
• غذاهای تخمیری بخورید: ماست، کفیر، کیمچی و میسو از سلامت روده و متابولیسم استروژن حمایت می‌کنند

پرسش‌های متداول درباره رژیم غذایی باروری

س: اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشم، آیا لازم است مکمل مصرف کنم؟

پ: رژیم غذایی سالم پایه‌ای عالی فراهم می‌کند، اما دریافت برخی مواد مغذی - مانند فولات (با دوزهای درمانی)، ویتامین D و CoQ10 - به مقدار کافی تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است. بیشتر متخصصان باروری، در کنار رژیم غذایی سالم، مصرف یک مکمل باکیفیت دوران بارداری یا مکمل باروری را توصیه می‌کنند. Conceive Plus به‌طور خاص برای این منظور فرموله شده است.

س: آیا رژیم گیاه‌خواری یا وگان با باروری سازگار است؟

پ: بله، با برنامه‌ریزی دقیق. گیاه‌خواران و وگان‌ها باید توجه ویژه‌ای به ویتامین B12 (که تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می‌شود)، روی، آهن، امگا ۳ و ویتامین D داشته باشند. مصرف مکمل‌ها و ترکیب هوشمندانه مواد غذایی (برای مثال، همراه کردن آهن گیاهی با ویتامین C) می‌تواند کامل بودن تغذیه‌ای رژیم باروری را تضمین کند.

س: تغییرات رژیم غذایی با چه سرعتی بر باروری من تأثیر می‌گذارند؟

پاسخ: مانند بسیاری از جنبه‌های باروری، تغییرات رژیم غذایی برای نشان دادن اثرات خود به زمان نیاز دارند. بلوغ تخمک ۹۰ روز طول می‌کشد؛ اسپرم نیز طی ۷۴ روز تکامل می‌یابد. بیشتر متخصصان باروری توصیه می‌کنند تغییرات غذایی و سبک زندگی را دست‌کم ۳ تا ۶ ماه پیش از لقاح برنامه‌ریزی‌شده آغاز کنید تا این تغییرات فرصت تأثیرگذاری بر کیفیت تخمک و اسپرم را داشته باشند. بااین‌حال، بهبود رژیم غذایی در هر مرحله‌ای سودمند است.

پرسش: آیا هنگام تلاش برای بارداری می‌توانم چای سبز بنوشم؟

پاسخ: بله، در حد متعادل. چای سبز حاوی مقداری کافئین (حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم در هر فنجان، در مقایسه با ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم برای قهوه) و آنتی‌اکسیدان است. نکته اصلی این است که مجموع کافئین مصرفی روزانه را زیر ۲۰۰ میلی‌گرم نگه دارید. دمنوش‌های گیاهی (بابونه، زنجبیل، رویبوس) جایگزین‌های بدون کافئین هستند.

پرسش: آیا سویا بر باروری زنان تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ: شواهد درباره سویا و باروری متناقض است. سویا حاوی فیتواستروژن‌ها (ترکیبات گیاهی است که اثر استروژن را به‌طور ضعیف تقلید می‌کنند) است. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف متعادل سویا حتی ممکن است پیامدهای باروری را بهبود دهد؛ برخی دیگر نیز احتمال می‌دهند مصرف زیاد آن بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد. در بیشتر پژوهش‌ها، مصرف روزانه ۱ تا ۲ وعده از غذاهای کامل حاوی سویا (توفو، ادامامه) بی‌خطر تلقی می‌شود. مکمل‌های غلیظ سویا یا ایزوفلاون کمتر مطالعه شده‌اند و بهتر است هنگام تلاش برای بارداری از آن‌ها اجتناب شود.

پرسش: آیا غذای ارگانیک برای باروری به‌طور چشمگیری بهتر است؟

پاسخ: اگرچه محصولات ارگانیک باقی‌مانده آفت‌کش کمتری دارند، تأثیر مستقیم آن‌ها بر باروری هنوز به‌طور قطعی در پژوهش‌ها ثابت نشده است. بااین‌حال، از آنجا که برخی آفت‌کش‌ها مختل‌کننده غدد درون‌ریز هستند، انتخاب محصولات ارگانیک برای «دوازده کثیف»؛ یعنی محصولاتی که بیشترین میزان سم‌پاشی را دارند (توت‌فرنگی، اسفناج، سیب و غیره)، هنگام تلاش برای بارداری، اقدامی احتیاطی و منطقی است.

پرسش: بهترین صبحانه برای باروری چیست؟

پاسخ: یک صبحانه حمایت‌کننده از باروری می‌تواند شامل این موارد باشد: ماست یونانی با توت‌ها و گردو، تخم‌مرغ با اسفناج و آووکادو روی نان تست سبوس‌دار، یا جو دوسر خیسانده‌شده شبانه با دانه چیا و کره بادام. این ترکیب‌ها پروتئین، فولات، امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و انرژی پایدار را بدون افزایش ناگهانی قند خون فراهم می‌کنند.

پرسش: آیا هر دو شریک باید از رژیم غذایی باروری پیروی کنند؟

پاسخ: قطعاً. از آنجا که عامل مردانه در حدود ۵۰٪ از چالش‌های باروری نقش دارد، بهینه‌سازی تغذیه هر دو شریک، ظرفیت کلی باروری زوج را به حداکثر می‌رساند. رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای که برای باروری زنان مفید است، برای سلامت اسپرم نیز به همان اندازه سودمند است.