Régime fertilité : les meilleurs aliments pour augmenter vos chances de tomber enceinte

Votre alimentation a un effet considérable sur votre fertilité, chez les hommes comme chez les femmes. Des décennies de recherches, notamment des études de référence menées dans le cadre de la Nurses’ Health Study de Harvard et de nombreux essais contrôlés randomisés, confirment que les habitudes alimentaires influencent considérablement la fonction ovulatoire, la qualité des ovules, la santé des spermatozoïdes et le développement précoce de l’embryon. Ce guide complet présente les meilleures stratégies alimentaires pour favoriser la fertilité, les aliments qui contribuent à la conception et ceux à éviter lorsqu’on essaie de tomber enceinte.

Le régime fertilité : ce que montrent les recherches

Les données les plus solides sur l’influence de l’alimentation sur la fertilité proviennent de la Nurses’ Health Study de Harvard, qui a suivi plus de 18 000 femmes pendant huit ans et mis en évidence plusieurs facteurs alimentaires associés à une baisse de l’infertilité ovulatoire. Le « régime fertilité » qui en découle met l’accent sur :

• Glucides à digestion lente (céréales complètes, légumineuses) plutôt que glucides raffinés et sucre
• Protéines végétales provenant de légumineuses, de tofu et de noix, plutôt que des protéines exclusivement animales
• Produits laitiers riches en matières grasses plutôt que maigres (contre-intuitif, mais confirmé par plusieurs analyses)
• Graisses mono-insaturées provenant de l’huile d’olive et de l’avocat, plutôt que graisses trans
• Fer provenant de sources végétales (fer non héminique), en complément du fer héminique provenant de la viande
• Supplémentation à forte dose en acide folique (ou en méthylfolate)

Des recherches plus récentes confirment les bienfaits complets du régime méditerranéen pour la fertilité : il réunit les éléments ci-dessus dans un modèle alimentaire familier sur le plan culturel.

Les meilleurs aliments pour la fertilité féminine

Aliments spécifiques dont les bienfaits pour la fertilité féminine sont les mieux étayés :

• Légumes-feuilles (épinards, chou kale, roquette) : Riches en folates, en fer, en magnésium et en antioxydants. Les folates sont essentiels au développement des ovules et à la formation précoce du tube neural.
• Avocat : Source exceptionnelle de graisses mono-insaturées et de vitamine E, deux éléments associés à de meilleurs taux d’implantation embryonnaire dans les études sur la FIV.
• Produits laitiers entiers : Le lait, les yaourts et les fromages entiers sont associés à des taux plus faibles d’infertilité ovulatoire dans les études de population. Ce phénomène pourrait s’expliquer par la présence, dans les produits laitiers, d’hormones liposolubles qui favorisent la fonction reproductive.
• Haricots et lentilles : Excellentes sources de protéines végétales, ainsi que de fer non héminique et de folates. Dans l’étude de Harvard, les femmes ayant remplacé les protéines animales par des protéines végétales, même à hauteur de 5 % de leur apport calorique, présentaient une infertilité ovulatoire significativement moins fréquente.
• Baies (myrtilles, framboises, fraises) : Riches en antioxydants (vitamines C et E, anthocyanes) qui protègent les ovules des dommages oxydatifs.
• Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) : Riches en acides gras oméga-3 (DHA/EPA), qui favorisent la qualité des ovocytes, réduisent l’inflammation et peuvent améliorer la réceptivité de l’endomètre.
• Céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet) : Stabilisent la glycémie et l’insuline, favorisant l’équilibre hormonal et la régularité de l’ovulation.
• Noix : Excellente source d’oméga-3, de vitamine E et de mélatonine, tous dotés de propriétés antioxydantes bénéfiques pour la qualité des ovocytes.
• Grenade : Associée à une amélioration de la circulation sanguine utérine dans certaines études. Riche en acide ellagique et en vitamine C.
• Noix du Brésil : Seulement 2–3 par jour suffisent à couvrir l’apport quotidien recommandé en sélénium, un antioxydant essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde (l’hypothyroïdie est une cause fréquente de problèmes de fertilité, souvent non diagnostiquée).

Les meilleurs aliments pour la fertilité masculine

La fertilité masculine est tout aussi sensible à l’alimentation. Les aliments suivants sont les mieux documentés pour améliorer les paramètres spermatiques :

• Huîtres : La source alimentaire la plus riche en zinc, essentiel à la synthèse de la testostérone et à la formation des spermatozoïdes. Une carence en zinc est directement associée à un faible nombre de spermatozoïdes.
• Tomates : Exceptionnellement riches en lycopène, un antioxydant dont les essais cliniques ont montré qu’il améliore la morphologie des spermatozoïdes et réduit la fragmentation de l’ADN. Les tomates cuites (concentré ou sauce tomate) fournissent du lycopène plus biodisponible que les tomates crues.
• Graines de courge : Riches en zinc, en sélénium et en acides gras oméga-3. Une collation quotidienne pratique pour favoriser la fertilité masculine.
• Chocolat noir : Contient de la L-arginine, qui améliore le nombre et la motilité des spermatozoïdes. Il est également riche en antioxydants. Choisissez une teneur en cacao d’au moins 70 %.
• Œufs : Riches en choline, en sélénium et en vitamine D, tous importants pour la santé des spermatozoïdes. Ils contiennent aussi de la L-carnitine, essentielle au métabolisme énergétique des spermatozoïdes.
• Épinards : Excellente source de folates. Les hommes qui consomment davantage de folates présentent des taux plus faibles d’anomalies chromosomiques dans les spermatozoïdes.
• Jus de grenade : Associé de manière constante à une amélioration de la motilité et de la concentration des spermatozoïdes dans les études cliniques, probablement grâce aux antioxydants punicalagines.

À éviter : aliments et habitudes nuisibles à la fertilité

Il est tout aussi important de savoir quoi limiter ou éliminer :

• Acides gras trans : Présents dans les huiles partiellement hydrogénées, certaines margarines, les aliments frits de restauration rapide et les produits de boulangerie industriels. Les acides gras trans sont directement associés à l’infertilité ovulatoire : dans l’étude de Harvard, remplacer seulement 2 % des calories provenant des acides gras trans par des acides gras mono-insaturés a presque réduit de moitié le risque d’infertilité ovulatoire.
• Sucres raffinés et aliments à indice glycémique élevé : Le pain blanc, les boissons sucrées et les confiseries font grimper l’insuline et perturbent les signaux hormonaux qui régulent l’ovulation. Pour les femmes atteintes du SOPK, il est particulièrement important de maîtriser la charge glycémique.
• Excès de soja : le soja contient des phytoestrogènes qui peuvent interférer avec la signalisation hormonale en cas de consommation très élevée. Une consommation modérée (quelques portions par semaine) semble sans danger ; les compléments de protéines de soja pris en excès appellent à la prudence.
• Viandes transformées : le jambon, le salami, les saucisses et les hot-dogs sont associés à une qualité du sperme réduite chez les hommes et à de moins bons résultats de FIV chez les femmes. À consommer occasionnellement.
• Produits laitiers allégés : plusieurs études suggèrent que les produits laitiers allégés sont associés à des taux plus élevés d’infertilité anovulatoire. Cela pourrait être dû aux changements hormonaux qui surviennent lorsque les matières grasses sont retirées des produits laitiers.
• Alcool : nuit à l’ovulation, à la qualité des ovules et à la réceptivité de l’endomètre chez les femmes ; réduit la testostérone et la qualité du sperme chez les hommes. Dans l’idéal, les deux partenaires devraient éliminer l’alcool lorsqu’ils essaient activement de concevoir.
• Excès de caféine : les données sont mitigées, mais la plupart des spécialistes de la fertilité recommandent de limiter la caféine à <200 mg/jour (environ une tasse de café) pendant les essais de conception.
• Produits contaminés par des pesticides : certains pesticides sont des perturbateurs endocriniens. Choisir des produits bio parmi les fruits et légumes les plus contaminés (la liste des « Dirty Dozen ») réduit l’exposition.

Compléments alimentaires : combler les lacunes de votre alimentation favorisant la fertilité

Même une excellente alimentation peut présenter des lacunes que les compléments peuvent combler :

• Folate/méthylfolate : le Royaume-Uni, l’UE et la plupart des recommandations en matière de fertilité préconisent 400–800 mcg par jour, à partir d’au moins 3 mois avant la conception. Les femmes porteuses de variants du gène MTHFR devraient prendre du méthylfolate plutôt que de l’acide folique synthétique.
• Vitamine D : les carences sont extrêmement courantes à Hong Kong et dans le monde entier, en raison des modes de vie en intérieur et de l’utilisation de crème solaire. Des taux optimaux (50–80 ng/mL) sont associés à de meilleurs résultats en matière de fertilité.
• Oméga-3 (DHA/EPA) : si vous ne consommez pas de poissons gras 2–3 fois par semaine, un complément d’oméga-3 de haute qualité apporte des acides gras importants pour la fertilité.
• CoQ10 : particulièrement précieux chez les femmes de plus de 35 ans, car la fonction mitochondriale des ovules décline. Des doses de 200–600 mg/jour sont couramment recommandées.
• Fer : ne prenez des compléments que si les analyses sanguines confirment une carence, car un excès de fer comporte aussi des risques.

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Exemple de journée avec une alimentation favorisant la fertilité

Petit-déjeuner : yaourt grec entier avec des fruits rouges variés, des noix et un filet de miel. Thé vert.
Milieu de matinée : 2 noix du Brésil et une petite poignée de graines de courge.
Déjeuner : grande salade composée de légumes-feuilles, d’avocat, de lentilles, de tomates cerises et d’un œuf poché. Vinaigrette à l’huile d’olive.
Collation de l’après-midi : une pomme avec du beurre d’amande.
Dîner : saumon au four avec des asperges rôties, du quinoa et du brocoli à la vapeur.
Soir : un petit carré de chocolat noir (70 % ou plus).

Cette journée apporte une quantité importante de folates, d’oméga-3, d’antioxydants, de produits laitiers entiers, de protéines végétales et animales, de glucides à faible IG et un minimum de sucres raffinés, répondant ainsi à presque tous les objectifs nutritionnels favorisant la fertilité étayés par des données scientifiques.

FAQ : Régime alimentaire et fertilité