Le régime fertilité : comment ce que vous mangez influence vos chances de concevoir

La nutrition est l’un des facteurs les plus modifiables qui influencent la fertilité humaine. Si la génétique, l’âge et les problèmes de santé jouent certainement un rôle, la qualité de votre alimentation peut améliorer ou réduire sensiblement votre potentiel reproductif - et un ensemble solide de recherches cliniques permet désormais d’étayer des recommandations alimentaires précises pour les hommes comme pour les femmes qui essaient de concevoir. Comprendre le régime fertilité, savoir quoi manger - et quoi éviter - lorsque l’on essaie d’avoir un bébé, ne consiste pas à rechercher la perfection. Il s’agit de faire régulièrement des choix qui favorisent votre santé hormonale, la qualité de vos ovules, la qualité de vos spermatozoïdes et l’environnement dans lequel votre futur embryon se développera.

Ce guide présente les données scientifiques sur l’alimentation et la fertilité, les nutriments les plus importants, les aliments à privilégier et des stratégies pratiques pour adopter une alimentation favorable à la fertilité, que vous soyez à Hong Kong ou ailleurs dans le monde.

Ce que disent les recherches sur l’alimentation et la fertilité

L’étude la plus influente dans ce domaine est la Nurses' Health Study de Harvard, qui a suivi plus de 17 000 femmes pendant huit ans et a identifié un ensemble d’habitudes alimentaires associé à des taux nettement plus faibles d’infertilité ovulatoire. Les femmes qui suivaient ce que les chercheurs ont appelé le « régime fertilité » avaient 66 % moins de risques de souffrir d’infertilité ovulatoire que celles se situant à l’extrême opposé sur le plan alimentaire.

Les principales caractéristiques de ce régime alimentaire protecteur de la fertilité comprenaient :

• Apport élevé en graisses mono-insaturées (huile d’olive, avocat, fruits à coque) plutôt qu’en graisses trans
• Préférence pour les protéines végétales plutôt que les protéines animales
• Produits laitiers entiers en quantités modérées plutôt que des produits laitiers allégés
• Glucides à faible indice glycémique plutôt que des glucides raffinés
• Apport élevé en fer provenant de sources végétales
• Prise de multivitamines contenant de l’acide folique

En matière de fertilité masculine, des études de cohorte prospectives menées par le Massachusetts General Hospital (dans le cadre de l’étude EARTH) montrent des associations constantes entre la qualité de l’alimentation et les paramètres spermatiques. Les hommes qui consomment davantage de poisson, de céréales complètes, de légumes et de fruits présentent une motilité et une morphologie des spermatozoïdes nettement meilleures que ceux qui consomment des aliments transformés, de la viande rouge et de l’alcool.

Il est important de noter que l’alimentation influence la fertilité par de multiples mécanismes : l’équilibre hormonal, la protection antioxydante (en particulier pour les spermatozoïdes, très vulnérables aux dommages oxydatifs), l’inflammation, la sensibilité à l’insuline et l’apport de base en micronutriments nécessaires à la division cellulaire pendant la spermatogenèse et la folliculogenèse.

Les nutriments les plus importants pour la fertilité

Une alimentation favorable à la fertilité doit fournir des quantités suffisantes des nutriments clés suivants :

Folates (pas seulement l’acide folique)

Les folates - ou leur forme synthétique, l’acide folique - constituent le nutriment le plus important avant la conception. Ils sont nécessaires à la synthèse de l’ADN, à la division cellulaire et à la fermeture du tube neural au début du développement embryonnaire. La recommandation standard est de prendre quotidiennement 400 à 800 mcg d’acide folique pendant les trois mois précédant la conception et tout au long du premier trimestre de la grossesse. Cependant, certaines femmes sont porteuses de variants du gène MTHFR qui réduisent leur capacité à convertir l’acide folique en sa forme active (5-MTHF). Pour ces femmes, les folates méthylés (5-méthyltétrahydrofolate) sont plus appropriés. Les sources alimentaires de folates comprennent les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les aliments enrichis.

Fer

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante au monde et est associée à l’infertilité anovulatoire dans la Nurses' Health Study. Fait intéressant, l’effet protecteur du fer sur la fertilité était plus marqué pour le fer d’origine végétale (fer non héminique provenant des légumineuses, du tofu et des légumes à feuilles vertes) que pour le fer héminique de la viande rouge. Le fer est essentiel à l’ovogenèse et aux premiers stades du développement embryonnaire. Les femmes souffrant de ménorragies (règles abondantes) sont particulièrement exposées au risque de carence.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne - l’EPA et le DHA issus des poissons gras - s’intègrent aux membranes cellulaires de tout l’organisme, notamment celles des ovocytes et des spermatozoïdes. Chez les femmes, les oméga-3 réduisent l’inflammation, favorisent la production de progestérone et pourraient améliorer les marqueurs de la réserve ovarienne. Chez les hommes, le DHA est très concentré dans la tête des spermatozoïdes, et plusieurs études établissent un lien entre une consommation plus élevée d’oméga-3 et une meilleure morphologie ainsi qu’une meilleure mobilité des spermatozoïdes. Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) ; les sources végétales (graines de lin, graines de chia, noix) fournissent de l’ALA, qui doit être converti en EPA/DHA et l’est moins efficacement.

Zinc

Le zinc est essentiel à la fertilité masculine comme féminine. Chez les femmes, il est nécessaire au développement des follicules, à la maturation des ovocytes et à la fécondation. Chez les hommes, c’est le minéral prédominant du plasma séminal, directement lié au nombre de spermatozoïdes, à leur mobilité et à l’intégrité de leur ADN. La viande rouge et les fruits de mer sont d’excellentes sources de zinc ; le zinc d’origine végétale, présent dans les légumineuses et les céréales, est moins biodisponible en raison des phytates.

Vitamine D

Des récepteurs de la vitamine D se trouvent dans les ovaires, l'utérus et les spermatozoïdes. Une carence est fortement associée à une fertilité réduite chez les deux sexes : qualité moindre des ovules, mobilité réduite des spermatozoïdes et moins bons résultats de FIV. La synthèse de vitamine D à partir de la lumière du soleil est limitée aux latitudes éloignées de l'équateur et varie considérablement selon la saison, le teint de la peau et les habitudes d'exposition au soleil. Une supplémentation (1 000 à 2 000 UI/jour) est appropriée pour de nombreuses personnes, particulièrement dans les régions où l'ensoleillement est limité toute l'année.

CoQ10 (coenzyme Q10)

La CoQ10 est un antioxydant et un composant essentiel de la chaîne de transport d'électrons mitochondriale, le système de production d'énergie présent dans chaque cellule. En matière de fertilité, elle est pertinente à deux égards : les ovules ont besoin d'énormes quantités d'énergie mitochondriale pour leur maturation et le développement précoce de l'embryon, et la CoQ10 est concentrée dans la pièce intermédiaire des spermatozoïdes, où elle fournit l'énergie nécessaire au flagelle. Les taux de CoQ10 diminuent naturellement avec l'âge. Les essais cliniques montrent des améliorations de la qualité des ovules, de la réponse ovarienne (dans le cadre d'une FIV) et de la mobilité des spermatozoïdes grâce à une supplémentation en CoQ10. Les sources alimentaires sont limitées (abats, poissons gras, bœuf), ce qui rend la supplémentation pratique pour soutenir la fertilité.

Antioxydants : vitamines C et E, sélénium

Le stress oxydatif - un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les défenses antioxydantes - est un mécanisme majeur des dommages causés aux ovules et aux spermatozoïdes. La vitamine C protège l'ADN des spermatozoïdes contre la fragmentation et contribue au bon fonctionnement des ovaires. La vitamine E protège les membranes cellulaires contre la peroxydation lipidique. Le sélénium est un composant essentiel de la glutathion peroxydase, la principale enzyme antioxydante des testicules. Une alimentation riche en légumes colorés, agrumes, noix et graines fournit un large éventail d'antioxydants.

Aliments à privilégier dans le cadre d'une alimentation favorisant la fertilité

Adopter une alimentation favorable à la fertilité ne nécessite ni ingrédients exotiques ni règles restrictives. Les données montrent systématiquement qu'il faut privilégier un mode d'alimentation qui ressemble globalement au régime méditerranéen :

Légumes et légumes à feuilles vertes

Visez au moins 5 à 7 portions par jour. Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, bok choy, brocoli) fournissent des folates, du fer et des antioxydants. Les légumes aux couleurs intenses - orange, rouge et violette - apportent des caroténoïdes et d'autres antioxydants qui protègent les gamètes contre les dommages oxydatifs.

Légumineuses

Les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les edamames fournissent des protéines végétales, du fer non héminique, des folates et des fibres. La Nurses' Health Study a montré que remplacer une portion de protéines animales par des protéines végétales était associé à une réduction du risque d’infertilité ovulatoire.

Poissons gras

Deux à trois portions de poissons gras par semaine (saumon, maquereau, sardines, hareng) fournissent des oméga-3 EPA et DHA qui favorisent la qualité des ovocytes et des spermatozoïdes. Évitez les poissons riches en mercure (requin, espadon, marlin, maquereau royal), qui sont associés à une altération du développement neurologique des fœtus.

Fruits à coque et graines

Une poignée quotidienne de fruits à coque variés - en particulier les noix (pour les oméga-3), les noix du Brésil (pour le sélénium) et les graines de courge (pour le zinc) - fournit une dose concentrée de minéraux liés à la fertilité et de graisses saines. Un essai randomisé a montré que l’ajout quotidien de 75 g de noix à l’alimentation améliorait significativement la morphologie, la mobilité et la vitalité des spermatozoïdes chez de jeunes hommes.

Céréales complètes

L’avoine, le riz complet, le quinoa et le pain complet ont un indice glycémique plus faible que leurs équivalents raffinés, ce qui signifie qu’ils augmentent plus lentement la glycémie et entraînent une réponse insulinique plus modérée. Une meilleure sensibilité à l’insuline est associée à un meilleur équilibre hormonal chez les deux sexes.

Produits laitiers entiers (avec modération)

La Nurses' Health Study a révélé que les produits laitiers riches en matières grasses (lait entier, fromage, yaourt) étaient associés à un risque plus faible d’infertilité ovulatoire, tandis que les produits laitiers allégés étaient associés à un risque plus élevé. L’hypothèse est que les hormones reproductives liposolubles présentes dans les produits laitiers entiers pourraient favoriser la fertilité et que ces hormones sont éliminées ou modifiées lors de l’écrémage. Une à deux portions quotidiennes de produits laitiers entiers semblent bénéfiques.

Fruits rouges et agrumes

Les myrtilles, les fraises, les framboises et les agrumes sont riches en vitamine C, en flavonoïdes et en antioxydants qui protègent contre le stress oxydatif. Une consommation quotidienne contribue de manière significative aux apports en antioxydants.

Avocat et huile d’olive

Les deux fournissent des graisses mono-insaturées associées à de meilleurs résultats en matière de fertilité. L’avocat apporte également de la vitamine E, des folates et du potassium. Utilisez l’huile d’olive comme principale matière grasse de cuisson.

Aliments et substances à limiter lorsqu’on essaie de concevoir

Tout comme certains aliments favorisent la fertilité, d’autres semblent lui nuire. Les données sont généralement moins solides ici que pour les aliments bénéfiques (elles sont observationnelles plutôt qu’interventionnelles), mais les aliments et substances suivants méritent d’être réduits ou éliminés :

Acides gras trans

Les huiles végétales partiellement hydrogénées (présentes dans certaines margarines, pâtisseries et collations transformées) sont associées à un risque accru d’infertilité ovulatoire. Remplacez-les par des matières grasses naturelles provenant de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et des poissons gras.

Glucides raffinés et sucre

Les aliments à indice glycémique élevé provoquent une hausse rapide de la glycémie et des réponses insulinémiques excessives. L’hyperinsulinémie chronique favorise une surproduction d’androgènes chez les femmes (particulièrement pertinente en cas de SOPK) et est associée à des paramètres spermatiques moins bons chez les hommes.

Viandes transformées

De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de viandes transformées (saucisses, bacon, hot-dogs, charcuteries) et une morphologie moins bonne des spermatozoïdes. Remplacer la viande transformée par du poisson, de la volaille ou des légumineuses constitue une amélioration simple.

Alcool

De nombreuses études établissent un lien entre même une consommation régulière et modérée d’alcool - plus de 5 unités par semaine chez les femmes qui essaient de concevoir - et une fertilité réduite. Chez les hommes, une consommation excessive d’alcool diminue la testostérone, augmente les œstrogènes et altère la production de spermatozoïdes. Bien qu’il n’ait pas été définitivement démontré qu’une consommation légère occasionnelle soit nocive, l’abstinence ou une modération stricte (pas plus de 1 à 2 unités à l’occasion) est la recommandation de précaution lorsqu’on essaie de concevoir.

Caféine

Les données sur la caféine et la fertilité sont mitigées, mais la plupart des spécialistes de la fertilité recommandent de limiter la caféine à moins de 200 mg par jour (environ une tasse de café fort ou deux petites tasses). Une consommation très élevée de caféine (>500 mg/jour) est associée à une fertilité réduite et à une légère augmentation du risque de fausse couche.

Poissons riches en mercure

Le requin, l’espadon, le marlin, le tile et le maquereau royal accumulent du mercure à des niveaux susceptibles d’endommager le système nerveux en développement. Limitez-les à une petite portion par mois au maximum et évitez-les totalement pendant la grossesse.

Planification pratique des repas pour la fertilité

Traduire les données scientifiques en habitudes alimentaires quotidiennes ne nécessite pas de préparer des repas élaborés. Voici un cadre pratique :

Petit-déjeuner : Bouillie de céréales complètes (avoine) avec des fruits rouges et une cuillerée de purée d’oléagineux ; ou œufs avec des légumes à feuilles revenus à la poêle et du pain complet grillé ; ou yaourt grec entier avec des fruits rouges variés et des graines de courge.

Déjeuner : Grande salade composée de légumes à feuilles, de pois chiches, d’avocat, de légumes variés, assaisonnée d’huile d’olive et de citron ; ou wrap complet avec du saumon grillé, du concombre et du tahini.

Dîner : Maquereau grillé avec des légumes rôtis et du riz complet ; ou curry de lentilles et de légumes avec du roti complet ; ou tofu sauté avec du pak-choï et des edamames sur des nouilles soba.

En-cas : Une poignée de noix et un fruit ; du houmous avec des bâtonnets de légumes ; ou une noix du Brésil (pour le sélénium) avec quelques graines de courge.

Boissons : eau, tisanes et thé vert avec modération. Limitez l’alcool et le café.

Devrais-je prendre des compléments alimentaires dans le cadre d’un régime favorable à la fertilité ?

Même un régime alimentaire bien conçu pour favoriser la fertilité peut ne pas fournir tous les nutriments aux doses thérapeutiques associées aux bénéfices sur la fertilité dans les recherches cliniques. Plusieurs nutriments, notamment les folates (pour prévenir les anomalies du tube neural), la vitamine D (en particulier dans les régions peu ensoleillées ou en cas de mode de vie essentiellement en intérieur), la CoQ10 et les oméga-3, sont difficiles à obtenir en quantité suffisante par l’alimentation seule.

Un complément alimentaire de qualité pour la période précédant la conception, destiné aux deux partenaires, constitue un ajout judicieux aux changements alimentaires. Pour les femmes, Conceive Plus Women's Fertility Support apporte des folates, de la CoQ10, de l’inositol, de la vitamine D et un apport complet en micronutriments. Pour les hommes, Conceive Plus Men's Fertility Support fournit du zinc, du sélénium, de la CoQ10 et des vitamines antioxydantes qui complètent une alimentation favorable à la fertilité.

Questions fréquemment posées sur le régime alimentaire favorable à la fertilité

L’alimentation a-t-elle vraiment un effet sur la fertilité ?

Oui. Plusieurs grandes études de cohortes prospectives, dont la Nurses' Health Study de Harvard, ont établi des liens clairs entre les habitudes alimentaires et les résultats en matière de fertilité. Des essais contrôlés randomisés ont également montré que certains nutriments et changements alimentaires améliorent de manière mesurable les paramètres spermatiques, les profils hormonaux et les taux de conception.

Quels sont les meilleurs aliments à consommer lorsqu’on essaie de concevoir un enfant ?

Légumes à feuilles vertes, légumineuses, poissons gras, céréales complètes, noix et graines (en particulier les noix et les noix du Brésil), fruits rouges, agrumes, avocat, huile d’olive et produits laitiers entiers avec modération. Ces aliments apportent collectivement les folates, les oméga-3, le zinc, les antioxydants et les bonnes graisses le plus fortement associés au soutien de la fertilité.

Le régime méditerranéen est-il bon pour la fertilité ?

Oui. Plusieurs études ont établi un lien entre l’adhésion au régime méditerranéen et de meilleurs paramètres spermatiques chez les hommes, de meilleurs résultats de FIV chez les femmes et une réduction du risque d’infertilité due à des troubles de l’ovulation. Le régime méditerranéen se caractérise par une consommation élevée de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de poisson et d’huile d’olive, ce qui correspond étroitement aux facteurs alimentaires spécifiques associés aux bénéfices sur la fertilité.

Les deux partenaires devraient-ils modifier leur alimentation ?

Absolument. L’infertilité masculine contribue à environ la moitié des problèmes de fertilité. L’alimentation influence considérablement le nombre, la mobilité et la morphologie des spermatozoïdes, ainsi que l’intégrité de leur ADN. Les deux partenaires bénéficient d’une alimentation favorable à la fertilité, et l’adopter ensemble facilite le respect des habitudes.

Combien de temps faut-il pour que l’alimentation ait un effet sur la fertilité ?

Chez les femmes, les changements hormonaux et la fonction ovarienne peuvent commencer à s'améliorer en quelques mois après des changements alimentaires. Chez les hommes, l'amélioration des paramètres spermatiques nécessite au moins 2 à 3 mois en raison du cycle de spermatogenèse de 74 jours. Il est recommandé que les deux partenaires commencent à améliorer leur alimentation au moins 3 mois avant la conception prévue.

Les aliments biologiques sont-ils nécessaires à la fertilité ?

Les données ne sont pas suffisamment solides pour faire des aliments biologiques une exigence stricte. Cependant, certains résidus de pesticides perturbent le système endocrinien, et une consommation plus élevée de pesticides provenant de produits conventionnels a été associée à une moins bonne qualité du sperme dans certaines études. Si votre budget le permet, privilégier les aliments biologiques pour les « Dirty Dozen » (cultures à forte teneur en pesticides, notamment les fraises, les pommes et les épinards) constitue une précaution raisonnable.

Que ne dois-je pas manger lorsque j'essaie de tomber enceinte ?

À limiter : les graisses trans (aliments transformés à grignoter, certaines margarines), les glucides raffinés et le sucre, les viandes transformées, l'alcool et les poissons à forte teneur en mercure. Ils sont associés à de moins bons résultats en matière de fertilité dans les études observationnelles. Il n'est pas nécessaire de les éliminer en cas de consommation occasionnelle, mais la consommation régulière de plusieurs de ces produits simultanément crée une charge nutritionnelle importante pour la santé reproductive.

La caféine affecte-t-elle la fertilité ?

Une consommation élevée de caféine (>500 mg/jour) est associée à une baisse de la fertilité. La plupart des spécialistes de la fertilité recommandent de limiter la consommation à moins de 200 mg/jour (environ un café fort). Une consommation modérée est peu susceptible de réduire significativement la fertilité, mais diminuer sa consommation constitue une précaution à faible risque lorsqu'on essaie de concevoir.

Une alimentation favorable à la fertilité peut-elle contribuer au succès d'une FIV ?

Oui. Une étude prospective de la cohorte EARTH a révélé que les femmes ayant obtenu des scores plus élevés au régime méditerranéen avaient de meilleurs résultats de FIV, notamment des taux de fécondation et de naissances vivantes plus élevés. De même, les habitudes alimentaires des hommes influencent la qualité des spermatozoïdes utilisés en FIV. Commencer une alimentation favorable à la fertilité au moins 3 mois avant la FIV offre aux cellules reproductrices des deux partenaires la meilleure base nutritionnelle possible.

Conceive Plus propose-t-il des compléments pour la fertilité afin de compléter une alimentation favorable à la fertilité ?

Oui. Conceive Plus propose des compléments ciblés pour la fertilité des hommes et des femmes, conçus pour compléter une alimentation favorable à la fertilité grâce à des nutriments difficiles à obtenir en quantités thérapeutiques par la seule alimentation. Disponibles à Hong Kong sur conceiveplus.hk.